Ci sono molte ragioni per l'aumento di peso. Alcune persone non riescono a riportare la propria dieta alla normalità, imparando a mantenere un equilibrio tra calorie bruciate e consumate. Altri soffrono di disturbi mentali che portano anche all'eccesso di cibo e allo stress alimentare. Per ogni caso specifico viene selezionata una direzione di trattamento separata. Ma tutti di solito comportano una serie di esercizi fisici di intensità variabile.
Gli esercizi regolari aumentano il tono muscolare, hanno un effetto positivo sulla condizione della pelle, migliorano il benessere e portano molti altri effetti positivi. Ma non tutti trovano il tempo nella routine quotidiana per una lezione completa. Quindi la ginnastica mattutina a casa è una buona via d'uscita. Solo 10-15 minuti - e un paio di esercizi permetteranno al corpo di svegliarsi, prepararsi per una dura giornata e avviare tutti i processi, compresi quelli metabolici.
Perché hai bisogno di un caricabatterie?
Anche un breve e veloce esercizio quotidiano renderà allegra la mattinata e ti caricherà di emozioni ed energie positive per l'intera giornata. È adatto anche ai più pigri in quanto forse tutti possono dedicare 10 minuti. Inoltre, avrà un effetto positivo sul benessere e sull'aspetto. Dopo un mese di lezioni regolari, noterai i primi cambiamenti. Il corpo diventa più sodo, le condizioni della pelle migliorano, la cellulite visibile è leggermente ridotta. Inoltre, gli esercizi mattutini a casa sono completamente gratuiti. Non è necessario recarsi in una palestra specializzata o acquistare attrezzature costose o simulatori speciali.
L'attività fisica mattutina ha i seguenti effetti positivi sul corpo:
- il sistema cardiovascolare funziona meglio aumentando il livello di ossigeno nel sangue;
- la carnagione diventa più sana, più fresca;
- il corpo affronta più facilmente situazioni stressanti, il livello di ansia diminuisce;
- il sonno migliora, una persona è meno incline all'insonnia;
- Le articolazioni diventano più flessibili, la resistenza muscolare aumenta.
Gli esercizi mattutini dovrebbero portare non solo benefici, ma anche gioia. Per fare questo, puoi scegliere la tua musica preferita, vestiti comodi ed esercizi che funzionano bene e non causano disagio. Con tutto questo, è importante osservare le regole di base. Sono molto semplici.
Le principali regole tariffarie per la perdita di peso
La ricarica avvantaggia il corpo, ma solo se vengono seguiti due principi di base. Il primo è la regolarità. Le lezioni svolte di tanto in tanto non influiranno sulla perdita di peso né miglioreranno il benessere. Il secondo è l'attuazione delle regole principali che determinano in gran parte il risultato. Si basano sui seguenti principi:
- Almeno tre lezioni a settimana. In modo ottimale - in un giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare.
- Esercitare la selezione tenendo conto delle caratteristiche individuali. È necessario concentrarsi sullo stato di salute, sull'età e sulla presenza di controindicazioni. Con malattie delle articolazioni, parte bassa della schiena, molti tipi di carichi sono vietati.
- Allena tutti i gruppi muscolari. Non concentrarti solo su un'area.
- Rispetto della dieta. Dopo l'allenamento, non è necessario mangiare nulla per almeno 30-40 minuti. Questo tempo può essere utilizzato per preparare una colazione golosa, completa ed equilibrata.
- Non rimandare gli esercizi mattutini alla sera. Questo è irto di ipereccitazione e insonnia.
- Inizia il complesso mattutino con un riscaldamento articolare.
- Termina il tuo allenamento con un allungamento.
- Scegli un abbigliamento comodo e comodo per la lezione.
È meglio che i principianti inizino con una piccola serie di esercizi, aggiungendoli gradualmente e rendendoli più complicati man mano che ci si abitua.
Perdere peso con gli esercizi mattutini: mito o realtà?
Come già accennato, gli esercizi mattutini hanno un effetto positivo su tutti i sistemi corporei, apportano una carica di vivacità ed energia. Ma la maggior parte delle persone ha ancora la domanda: "È possibile perdere peso riducendo il volume corporeo? ". Questo è reale, ma a condizione che la ginnastica diventi parte del complesso, che includerà anche:
- una corretta alimentazione bilanciata;
- Routine quotidiana;
- mantenere un equilibrio tra calorie bruciate e consumate;
- Lavora con uno psicologo per cambiare le abitudini alimentari.
A cosa serve l'esercizio quotidiano se una persona coglie una situazione di stress, mangia in compagnia e non può vivere una giornata senza fast food?
Gli esercizi mattutini dovrebbero diventare un'abitudine, parte integrante della tua routine quotidiana. Solo in tali condizioni aiuterà a perdere peso e rimettere in forma il corpo.
Benefici alla salute
Gli esercizi mattutini dovrebbero diventare una parte fissa della routine quotidiana. Pochi minuti possono migliorare la salute, aumentare la fiducia in se stessi e migliorare l'umore. Saturare attivamente le cellule cerebrali e il sangue con l'ossigeno facilita la concentrazione, il pensiero e l'esecuzione di nuovi compiti: tutto questo è ugualmente importante per uno scolaro, uno studente, un professionista e un pensionato.
Puoi fare degli esercizi a casa o andare al parco più vicino, fare una corsa leggera o fare qualche giro per casa. La cosa principale è che tutto questo porta gioia, quindi i risultati positivi non ti faranno aspettare.
aumento di efficienza
Con ogni esercizio, veloce e lento, dinamico e statico, le cellule sono attivamente saturate di ossigeno. Questo, a sua volta, porta ad un'accelerazione dei processi di pensiero, ad un aumento della concentrazione e ad un miglioramento della memoria. Ecco perché molti esperti suggeriscono di sostituire il solito caffè mattutino con qualche piccolo esercizio. Ci sarà anche una carica di forza ed energia che durerà per tutta la giornata. Cosa non si può dire della caffeina, che, tra le altre cose, ha una serie di effetti collaterali negativi, può aumentare la pressione, causare mal di testa.
influenza curativa
A causa dell'apporto attivo di ossigeno alle cellule, il lavoro di tutti i sistemi corporei migliora, si osserva un effetto curativo:
- la circolazione sanguigna è normalizzata;
- maggiore efficienza, attività cerebrale, coordinazione dei movimenti;
- il metabolismo è accelerato;
- I muscoli della schiena sono rafforzati, il che contribuisce all'allineamento della postura, alla prevenzione dell'osteocondrosi e della scoliosi.
Inoltre, l'attività fisica regolare sotto forma di esercizi mattutini aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Il corpo affronta più facilmente batteri e virus dannosi, il che è particolarmente importante in autunno e in inverno.
attitudine positiva
Come già accennato, la disposizione mattutina deve essere progettata in modo tale da portare gioia:
- ritmo di esercizio facile e piacevole;
- musica allegra incendiaria;
- vestiti preferiti comodi;
- ambiente piacevole.
Ogni piccola cosa gioca un ruolo importante qui. Questo approccio non solo fornisce energia per l'intera giornata, ma migliora anche l'umore. Una persona che inizia la mattina con qualcosa di piacevole si sentirà più calma e leggera per tutto il giorno, sarà più facile per lui resistere a qualsiasi difficoltà nella vita, al lavoro, in famiglia, il livello di irritabilità e affaticamento diminuirà .
Un allenamento serale può essere una buona opzione per migliorare il tuo umore. Adatto per aree come:
- Yoga;
- pilates;
- allungare;
- qigong;
- Tecnica di respirazione cinese;
- Ginnastica giapponese o tibetana con rullo o asciugamano per la colonna vertebrale.
Queste istruzioni sono piuttosto specifiche e non per tutti. Pertanto, la cosa principale è che non ci sono controindicazioni per loro. Ti aiuteranno anche a rilassarti e a liberare la mente.
Sonno sano
L'attività fisica al mattino dà energia, che è sufficiente per l'intera giornata. Ma il suo livello diminuirà gradualmente in serata. Ciò è dovuto ai cicli biologici naturali degli esseri umani. Tutto questo è molto benefico per il corpo. Gli esercizi leggeri quotidiani ti consentono di normalizzare la routine quotidiana, abituarti gradualmente ad alzarti e ad andare a letto più o meno alla stessa ora, il che ti aiuterà a liberarti gradualmente dall'insonnia, a dormire bene e a svegliarti facilmente.
Esercizi veloci per perdere peso a casa
Non tutti sono in grado di pianificare abbastanza tempo per un allenamento mattutino. Ci sono molte ragioni per questo. Tuttavia, questo non dovrebbe essere motivo di un completo abbandono dell'attività. Verrà in soccorso il caricamento veloce, che prevede due esercizi per ciascun gruppo muscolare. Un esempio di tale formazione è mostrato nella tabella seguente.
| gruppo muscolare | esercizi |
|---|---|
| natiche |
|
| Armi |
|
| stampa |
|
Ogni esercizio deve essere eseguito almeno 10-15 volte e la barra tenuta per almeno 20 secondi.
Riscaldarsi prima dell'allenamento
Gli esercizi mattutini devono assolutamente iniziare con un riscaldamento. Muscoli, articolazioni e tendini devono essere riscaldati dopo il sonno. In caso contrario, il rischio di lesioni e danni aumenta notevolmente.
Il riscaldamento dovrebbe durare circa 2-5 minuti, consistere in esercizi leggeri e calmi, ad esempio:
- Inclinazione della testa: avanti, indietro, sinistra, destra;
- movimenti circolari delle spalle;
- rotazione delle articolazioni della spalla, del gomito e del polso;
- Giri e inclinazioni del corpo: avanti, indietro, sinistra, destra;
- tendenze alle ginocchia dritte o piegate;
- movimenti circolari del bacino;
- Rotazione alle ginocchia e alle caviglie.
Ogni esercizio deve essere eseguito 8 volte o 4 volte per lato.
Come scegliere i migliori esercizi per perdere peso?
Quando scegli gli esercizi per la perdita di peso, non dovresti concentrarti su un'area specifica: il volume può diminuire non solo nell'addome o solo nei fianchi. È ottimale creare un complesso per tutti i gruppi muscolari, poiché tale allenamento accelera i processi metabolici, migliora le condizioni della pelle e stringe i muscoli.
Quali esercizi dovrebbero essere inclusi qui per ciascun gruppo muscolare?
- Per glutei e fianchi: squat profondi, altalene, affondi.
- Per la schiena, le braccia: flessioni, trazioni, lavorare con manubri del peso di 0, 5-3 chilogrammi. L'acqua in bottiglia può essere utilizzata al posto dei manubri. Questi esercizi sono adatti sia per uomini che per donne, l'unica differenza è il numero di ripetizioni.
- Per la stampa: twist, plank, sollevamento della gamba dritta da supino.
Non dimenticare altri tipi di attività fisica altrettanto efficaci: camminare, fare jogging leggero, saltare la corda e così via. Un'altra sfumatura importante è che quando si scelgono gli esercizi, dovresti concentrarti principalmente sullo stato di salute. Ad esempio, per le persone con una colonna vertebrale malata, sono vietati vari tipi di torsioni e con l'ipertensione, correre e saltare possono essere controindicati. Pertanto, prima di introdurre l'esercizio nella vita di tutti i giorni, è necessario consultare uno specialista.
I principianti possono ricorrere a tutorial video. Ora puoi trovare facilmente varie risorse educative su Internet, dove i formatori con una vasta esperienza condividono programmi e complessi interessanti, spiegando in dettaglio la tecnica di esecuzione. Puoi quindi creare autonomamente un piano di lezione basato sulle abilità che hai appreso, in base alle tue preferenze.
cardio a casa
Gli esercizi cardio sono considerati abbastanza efficaci in termini di perdita di peso, poiché eseguirli richiede più forza, energia e calorie rispetto agli esercizi di forza. Questi includono:
- correre sul posto
- saltare la corda;
- salta fuori
- Salta sul posto o in direzioni diverse.
Durante questi esercizi, c'è un aumento della frequenza cardiaca, la comparsa di mancanza di respiro. La respirazione diventa acuta e intermittente. Pertanto, l'allenamento cardio può essere controindicato nelle persone con malattie del sistema cardiovascolare o ipertensione.
L'allenamento cardio deve essere integrato con l'allenamento della forza. Solo così è possibile perdere peso e mantenere la massa muscolare allo stesso tempo. Quindi la figura apparirà più tonica e bella.
Esercizi Fitball
Per la perdita di peso, il modellamento del corpo, la bellezza della postura: gli esercizi di fitball sono adatti. Con esso puoi creare un programma di allenamento completo per allenare tutti i gruppi muscolari. È più efficace dell'allenamento a corpo libero senza attrezzature aggiuntive. Il corpo deve esercitare più forza per mantenere una posizione stabile.
Le Fitball hanno dimensioni variabili, il loro diametro può variare da 60-80 cm a 100-120 cm. La cosa principale è che è comodo da tenere in mano. Su una palla grande puoi eseguire i seguenti esercizi:
- intrecciare;
- plank su braccia dritte;
- squat con una palla in testa;
- flessioni fitball;
- Crunch inversi per rafforzare i muscoli della schiena.
opinione di un esperto
Il fitness o l'esercizio mattutino apportano benefici al corpo in quasi tutti i casi. Non aiutano a sbarazzarsi di grasso, pancia o cellulite in una settimana, ma aiutano a liberarsene senza intoppi e a migliorare la salute generale. L'importante è non trascurare l'aiuto di professionisti. L'allenamento dovrebbe terminare con emozioni positive, non con un letto d'ospedale.