È necessario frequentare un fitness club per mantenere costantemente il corpo in forma? Solo pochi anni fa la risposta a questa domanda sarebbe stata un sonoro sì, ma oggi sempre più persone rinunciano alle visite ai centri fitness e optano per il fitness a casa (esercizi dimagranti a casa). Di solito ci sono diverse ragioni per questo:
- Primo: risparmiare. Un abbonamento a un fitness club non è un piacere economico.
- Secondo: risparmio di tempo. Anche se il fitness club è vicino a casa tua, devi comunque passare un po' di tempo in viaggio.
- Terzo: disponibilità in magazzino. Tutto il necessario per il fitness a casa può essere acquistato in qualsiasi città.
- Quarto: disponibilità delle informazioni. Su Internet puoi facilmente trovare esercizi per dimagrire, un complesso domestico, ecc., Ma c'è anche uno svantaggio. Molte informazioni sul fitness sono inaffidabili. Pertanto, in questo articolo esamineremo i modi efficaci per perdere peso a casa.
Una serie di esercizi per l'home fitness
La base di un programma di fitness indipendente sono gli esercizi senza pesi; nelle palestre vengono utilizzati principalmente pesi aggiuntivi (manubri, espansori, barre per il corpo, ecc.). Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenere il tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature sportive fantasiose; È sufficiente allenarsi a casa, utilizzando una serie di esercizi volti non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli.
Le lezioni di fitness dovrebbero iniziare con un riscaldamento. Nei primi cinque minuti devi alternare la corsa normale con il salto della corda. Questi esercizi sono seguiti da squat veloci e jump squat. È importante eseguirli correttamente: allargare le gambe ai lati e accovacciarsi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Spingiti con i piedi e salta, alza le braccia, quindi ritorna in squat. Dopo venti salti puoi riposarti.
Gli ultimi cinque minuti sono dedicati alla corsa con talloni e crampi allo stomaco. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Esegui esercizi con una gamma completa di movimenti.
Esercizi per tutti i gruppi muscolari
Un complesso di cinque giorni dovrebbe includere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Successivamente, dovresti eseguire l'esercizio della plancia e rimanere in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo fino a cinque. Questo esercizio tonifica perfettamente il basso addome e allena i muscoli addominali. Poi si gira in diverse direzioni, preferibilmente su un fitball. Assicurarsi che il bacino non cada verso il basso per non spostare il carico. La torsione dovrebbe essere ripetuta da 15 a 20 volte.
Seguono 15-20 squat e affondi in piedi. Grazie a loro potrai rafforzare i tuoi glutei e pompare le gambe. Questo complesso include anche le oscillazioni delle gambe a quattro zampe, che devono essere eseguite 20-25 volte.
Per rafforzare le braccia, hai bisogno di manubri da 1 kg. Il primo esercizio ha lo scopo di allenare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti lateralmente, il corpo immobile. L'idea è di piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.
Rafforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dietro la testa e le pieghiamo ai gomiti. Facciamo questo esercizio 15 volte.
Quante volte alla settimana dovresti allenarti?
Per sbarazzarsi del peso in eccesso, il corpo ha bisogno di bruciare quante più calorie possibile. Gli istruttori professionisti consigliano di esercitarsi a casa cinque volte a settimana per perdere peso, compresi allenamenti di forza e cardio.
Oltre al fitness a casa, nel programma devono essere inclusi anche la corsa all'aria aperta, l'allenamento con la cyclette, il tapis roulant, lo sci, la camminata nordica e la camminata normale, nonché il nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e a tonificare la tua figura.
Quanto tempo devi allenarti per ottenere risultati?
Abbiamo già capito che avremo due tipologie di allenamento: forza e cardio. Ognuno di essi richiede concentrazione e impegno.
L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e un massimo di un'ora. Ad esempio, si impiegano 7 minuti per impastare le articolazioni, seguiti da 25 minuti di corsa o altri esercizi cardio. Alla fine devi allungare per cinque minuti. Questa è un'opzione per l'allenamento cardio, ma puoi usarne anche qualsiasi altra. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti, il massimo è di un'ora.
Il complesso energetico dura almeno 45 minuti e un massimo di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal programma di allenamento. Molto spesso, una serie di esercizi fisici per dimagrire a casa prevede una pausa tra le ripetizioni non più di 45 secondi e tra gli esercizi non più di un minuto e mezzo.
Inventario
Il vantaggio del tuo programma di allenamento dipende da quanto è ampia la selezione di attrezzature sportive. È impossibile installare più attrezzi ginnici a casa contemporaneamente, quindi devi decidere quale tipo di attrezzatura desideri acquistare. Se scegli la corsa, il nuoto o la camminata come allenamento cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza le attrezzature per esercizi di forza.
Se è conveniente per te fare allenamenti brucia grassi a casa, devi acquistare un tapis roulant o una cyclette. I loro prezzi, ovviamente, non sono bassi, ma l'abbonamento a un centro fitness costa ancora di più. Se non sei pronto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare una macchina cardio economica: una corda per saltare. I vantaggi non sono inferiori a quelli di un tapis roulant e costa molte volte meno. Abbiamo sistemato l'attrezzatura per l'allenamento cardio, ora passiamo all'allenamento della forza.
Oltre alle attrezzature cardio, gli esercizi fisici per perdere peso a casa includono le seguenti attrezzature:
- Due manubri. È meglio se sono pieghevoli in modo da poter regolare facilmente il peso aggiuntivo. Il peso di ciascun manubrio completamente assemblato non supera i 5 kg.
- Pesi con chiusura in velcro. Con loro, gli esercizi fisici per perdere peso nella zona dello stomaco e delle cosce diventano significativamente più efficaci.
- Tappetino in gomma. È utile per gli esercizi da sdraiati, ad esempio per pompare i muscoli addominali.
- Fitball. Nessuna serie dei migliori esercizi per perdere peso è completa senza l'allenamento su questo meraviglioso simulatore. È una grande palla realizzata in gomma resistente. Devi scegliere un fitball in base alla tua altezza, altrimenti il tuo allenamento non avrà alcun effetto.
Come creare un programma di allenamento per le lezioni di fitness a casa?
Abbiamo già accennato al fatto che online esistono molti programmi di formazione di bassa qualità. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a crearne uno tu stesso, devi conoscere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:
- Il complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi ripetitivi e statici. I primi vengono eseguiti 15 volte in una volta sola. Gli esercizi statici mirano a contrarre i muscoli per un periodo di tempo specifico.
- Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana.
- La pausa tra gli esercizi non dovrebbe durare più di due minuti.
- Riposo tra gli approcci – non più di 45 secondi.
Questi sono i quattro principi fondamentali che costituiscono la base di un buon programma di allenamento home fitness.
Va notato che tutti i programmi di allenamento per la forza possono essere divisi in due gruppi: allenamento a circuito e split.
Allenamento a circuito
Gli esercizi fisici per dimagrire a casa possono essere eseguiti nel sistema circolatorio, cioè senza interruzione tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo circuito di allenamento è composto da cinque esercizi. Si completa il primo esercizio e si passa subito al secondo (senza pause), poi al terzo e così via fino a completarli tutti e cinque. Quindi riposa per 2-3 minuti e completa un altro ciclo di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 round.
Quali esercizi inserire nel circuito di allenamento?
Questi possono essere esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi a casa, come squat, flessioni, affondi, crunch e così via. È molto importante che ognuno di essi si rivolga a diversi gruppi muscolari.
Programma condiviso
A differenza dell'allenamento a circuito, un programma suddiviso consente delle pause tra le serie. Ad esempio, oggi dovresti eseguire un complesso che allena i muscoli addominali, delle braccia e dei glutei. Per fare ciò, devi eseguire tre esercizi per ciascuna area ed eseguire 20 ripetizioni.
Per prima cosa dovresti eseguire una serie di esercizi per i glutei, poi riposare per 45 secondi ed eseguire un'altra serie dello stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di esercizi, è necessario fare una pausa (da un minuto e mezzo a due minuti) e continuare. Gli esercizi di dimagrimento (complessi per casa) secondo il programma split mirano principalmente a mantenere i muscoli in forma. Per eliminare il peso in eccesso, questo programma deve essere integrato con l'allenamento cardio. Ricordalo sempre!
Riassumiamolo
Adesso sai come strutturare correttamente i tuoi allenamenti casalinghi e quali esercizi fisici per dimagrire in casa dovresti scegliere per il tuo programma di allenamento. Ricorda che una buona figura dipende solo per il 50% dall'allenamento, l'altra metà del successo dipende da una corretta alimentazione.