Metti diete faticose e allenamenti duri nella scatola posteriore, perché oggi imparerai a perdere peso senza occupare spazio e allenamenti killer in palestra.
5 regole da imparare in questi 30 giorni
- Devi consumare 1, 5-2 litri di acqua al giorno. Tè, caffè e altre bevande non contano, quindi barare non funziona. Si consiglia di iniziare con un bicchiere di acqua e limone ogni mattina.
- Fast food, pane, dolci? Lascia perdere, mangia frutta o insalate che ti saranno di grande beneficio. Se vuoi qualcosa di dolce, concediti un pezzo di cioccolato fondente. Per non tormentarti durante la spesa, ricordati di mangiare prima di partire.
- Dovresti mangiare secondo un programma allo stesso tempo. Dovresti anche fare uno spuntino tra i pasti. Questo renderà il tuo corpo calmo e accelererà il tuo metabolismo ed eviterà di sentirti affamato.
- Traffico. Devi muoverti. Fai una passeggiata, vai al lavoro o prendi la scala mobile.
- Ricorda, non dovresti pensare di aver già raggiunto il peso che desideri. Immagina che mangiare bene e fare esercizio fisico faccia già parte del tuo stile di vita. Goditi la vita, sii positivo. L'atteggiamento mentale è molto importante. Ricorda, dipende da ciò che accade regolarmente.
Piano di allenamento per il mese
Fai allenamenti a giorni alterni. Questa è l'opzione migliore per il tuo corpo. Per prima cosa, fai un riscaldamento: jogging leggero sul posto, corpo inclinato a destra e sinistra, squat (10-15 volte) e oscillazioni volontarie delle braccia.
È il momento dell'addestramento principale. Per prima cosa, fai esercizi per 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. La pausa tra le serie non deve superare i due minuti. A poco a poco, dovresti aumentare il carico.
La prima settimana
Premere il gruppo pompa
Classic Body Raises - 2 serie da 20 ripetizioni.
La posizione di partenza è sulla schiena. Tieni le mani dietro la testa o sul petto. Allarga i gomiti da un lato. Piega leggermente le gambe con un angolo di 45-60 gradi e sollevale dal pavimento. Ora alza la testa. Raddrizza il mento verso il petto. Ottieni il massimo punto possibile per te e torna alla posizione di partenza.
Plancia laterale - 2 set, 30 secondi per lato.
Sdraiati su un fianco, riposati sul gomito. Quindi solleva il corpo in modo da ottenere una linea assolutamente diritta senza parti che si abbassano e sporgono. Allo stesso tempo, non dovresti sentire alcun dolore, solo tensione. Devi fare l'esercizio su ciascuna mano a turno.
Colpi di scena: 2 serie, 10 ripetizioni.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Solleva lentamente il corpo e inizia a girare prima in un modo e poi nell'altro. Prova a toccare il ginocchio opposto con il gomito. Non sdraiarti completamente sulla schiena nel punto più basso. Stai a due pollici dal pavimento. Stai dietro la tua testa
Boot: 2 serie, 10 ripetizioni
Sdraiati a pancia in giù, sollevando il petto e le gambe distese il più in alto possibile. In questo momento, le mani sono sul corpo. Quindi estendi le braccia in avanti e mantieni questa posizione per cinque respiri profondi. Metti le mani dietro la schiena, afferra le caviglie e cerca di oscillare un po 'avanti e indietro.
Impedisci ai glutei e ai fianchi di pompare
Sollevamento pelvico - 2 serie, 10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani sul corpo, i palmi verso il basso. Mentre espiri, solleva i fianchi fino al punto più alto possibile. A questo punto, è necessario fare clic in posizione per alcuni secondi. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza.
Oscillare le zampe posteriori - 2 serie, 20 ripetizioni per gamba.
Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci sul pavimento. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena è leggermente arcuata, guarda avanti. Quindi, inspira, riporta indietro una gamba e fissala nel punto più alto per alcuni secondi. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza.
Adduzione dell'anca - 2 serie, 20 ripetizioni per gamba.
Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sul pavimento e metti la mano sinistra sulla vita o sul pavimento. La gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata con un angolo di 90 gradi. Tirare la punta della gamba destra verso di sé e sollevarla fino al punto più alto possibile. Quindi riporta la gamba nella posizione originale.
Squat - 3 serie, 15 ripetizioni
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese. Inizia lentamente ad accovacciarti. Abbassa i glutei come se dietro di te ci fosse una sedia su cui sederti, cioè a un livello in cui i fianchi siano paralleli al pavimento. Ora alzati lentamente e controlla ogni tuo movimento.
Blocco per stringere i muscoli delle braccia
Flessioni con una gamba sola - 2 serie, 10 ripetizioni.
Vai sulle tue ginocchia. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto la parte superiore del torace. Lo spazio tra i palmi delle mani dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Dal punto più basso, inizia a sollevare il corpo, appoggiandoti su mani e ginocchia, ma allo stesso tempo tenendo la gamba nel peso e sollevandola. I muscoli addominali e le natiche sono tesi. Se è difficile, puoi fare flessioni sulle gambe piegate alle ginocchia.
Scalatore - 2 serie, 10 ripetizioni.
Crea una tavola. Il corpo dovrebbe essere in una sorta di linea retta con i muscoli addominali e i glutei tesi. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tirala verso il petto. Metti la punta del piede sul pavimento e riporta la gamba nella posizione originale. Ripeti con l'altra gamba.
Blocco di espansione
Butterfly - 3 serie, 10 ripetizioni
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e premi un piede contro l'altro. Allarga le ginocchia di lato e posiziona i palmi delle mani su di esse. Premili leggermente, premendo le ginocchia sul pavimento, cercando di ottenere il pieno contatto su tutta la superficie esterna della gamba. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e rilascia la pressione.
Faraone - 3 frasi, 30 secondi per lato.
Siediti sul materassino, allunga la gamba destra davanti a te, piega la sinistra al ginocchio e lanciala dietro la destra. Quindi ruota il busto a sinistra e posiziona il gomito destro sul ginocchio della gamba sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Gatto - 2 serie, 10 ripetizioni.
Mettiti carponi, rilassati con tutte le tue forze. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Quindi inarca la schiena e guarda in alto. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
Rotola sulla schiena - almeno 15 volte.
Cerca di sdraiarti sulla schiena e piegare le gambe, raggiungendo le ginocchia con il mento e il mento con le ginocchia. Allo stesso tempo, dondola e stringi le gambe con le mani.
Seconda e terza settimana
Premere il gruppo pompa
| Sollevamento classico della parte superiore del corpo | 3 serie, 30 ripetizioni |
| Sidebar | 3 frasi, 60 secondi per lato |
| Twisting | 3 serie, 20 ripetizioni |
| barca | 3 serie, 20 ripetizioni |
Impedisci ai glutei e ai fianchi di pompare
| Solleva il bacino | 4 serie, 20 ripetizioni |
| Porta indietro le gambe | 3 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Adduzione dell'anca | 3 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Squat | 3 serie, 30 ripetizioni |
Blocco per stringere i muscoli delle braccia
| Push-up su una gamba | 3 serie, 10 ripetizioni |
| scalatore | 3 serie, 10 ripetizioni |
Blocco di espansione
| farfalla | 3 serie, 20 ripetizioni |
| Faraone | 3 frasi, 60 secondi per lato |
| gatto | 3 serie, 15 ripetizioni |
| Torna indietro | Almeno 25 volte |
Quarta settimana
Premere il gruppo pompa
| Sollevamento classico della parte superiore del corpo | 4 serie, 30 ripetizioni |
| Sidebar | 4 frasi, 90 secondi per lato |
| Twisting | 4 serie, 20 ripetizioni |
| barca | 4 serie, 20 ripetizioni |
Impedisci ai glutei e ai fianchi di pompare
| Solleva il bacino | 4 serie, 30 ripetizioni |
| Porta indietro le gambe | 4 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Adduzione dell'anca | 4 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Squat | 4 serie, 35 ripetizioni |
Blocco per stringere i muscoli delle braccia
| Push-up su una gamba | 4 serie, 10 ripetizioni |
| scalatore | 4 serie, 10 ripetizioni |
Blocco di espansione
| farfalla | 4 serie, 20 ripetizioni |
| Faraone | 4 frasi, 60 secondi per lato |
| gatto | 4 serie, 15 ripetizioni |
| Torna indietro | Almeno 35 volte |
Dieta per un mese
Cerca di non distrarti mentre mangi. Spegni la TV, metti da parte libro e telefono. Questo ti aiuterà a saziarti più rapidamente. Cerca di tenerti occupato per evitare di mangiare troppo. Cerca di essere attivo, esci con gli amici, fai ciò che ami.
Ci sono anche alcune regole che devono essere seguite.
- Sbarazzati del sale. Mantiene l'acqua nel tuo corpo, il che è peggio per te.
- Cerca di non usare salse. Sono ricchi di calorie e pieni di additivi artificiali, quindi assicurati di preparare le tue salse.
- Bevi tè verde, succhi di frutta e verdura. Non usare troppo spesso caffè, succhi commerciali e tè con zucchero. Non bere nemmeno alcolici, è ricco di calorie e può stuzzicare l'appetito.
Ecco alcuni esempi di abitudini alimentari che puoi utilizzare per creare il tuo programma alimentare personale.
| prima colazione | Primo spuntino | cena | Secondo spuntino | cena |
|---|---|---|---|---|
| Farina d'avena e un po 'di frutta secca, latte magro e frutta. | Frutta o cracker con formaggio feta. | Zuppa Di Pollo E Verdure. Pomodori, cetrioli, peperoni, cipolle e lattuga a pezzi con olio d'oliva. | Un bicchiere di latte acido (2, 5% di grassi) e due pani di cereali. | Peperoni al forno ripieni di riso integrale e carne macinata. Pomodorini con formaggio a pasta molle e alcune erbe aromatiche. |
| Insalata di verdure con olio d'oliva. Panino caldo di pane integrale. | Ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di bosco freschi o congelati. | Broccoli al forno con merluzzo. Foglia di lattuga fresca. | Biscotti d'avena, tè verde. | Filetto di pesce con verdure. Yogurt naturale. |
| Porridge con un cucchiaio di uvetta. | Un bicchiere di kefir (1% di grassi) e due pagnotte di cereali. | Petti di pollo bolliti, al vapore o al forno senza pelle con riso bollito. Insalata di verdure leggera. | Yogurt naturale (1, 5% di grassi), pane dietetico. | Pesce magro alla griglia o brasato. Insalata verde condita con succo di limone. |
| Grano saraceno bollito con un cucchiaio di olio vegetale. | Una mela, ricotta a basso contenuto di grassi. | Vitello con patate al vapore. Insalata di formaggio feta al pomodoro. | Ricotta a basso contenuto di grassi con miele. | Salmone con contorno di riso. Affettare i pomodori. |
| Uova strapazzate, pomodori grandi, formaggio e sandwich di pane integrale. | Frutta o cracker con formaggio feta. | Zuppa vegetariana con una fetta di pane di seconda classe. Insalata di verdure condita con olio d'oliva. | Yogurt ipocalorico, un paio di fiocchi d'avena. | Frittata di due proteine con latte magro, pomodori e cipollotti. |
| Ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con prezzemolo, ravanelli ed erbe aromatiche. | Formaggio a basso contenuto di grassi e pane dietetico. | Pesce magro alla griglia e patate lesse. Insalata verde condita con succo di limone. | Uovo sodo, pomodoro. | Casseruola con formaggio, vitello magro e verdure. Un panino a base di pane di seconda classe e salmone rosa. |
| Grano saraceno con pollo bollito, lattuga. | Un uovo sodo e un bicchiere di succo di verdura. | Fegato brasato con contorno di grano saraceno. Mix di verdure. | Kefir con pane nero. | Vitello brasato o al forno. Insalata di cavolo fresco. |
Se segui tutte le regole e gli esercizi e controlli le tue abitudini alimentari, puoi ottenere il risultato desiderato in un mese.