Quando si decide di seguire la dieta cheto dall'intero elenco di diete alla moda, ha senso considerare una possibile dieta e opzioni per la creazione di un menu.
Passare a una dieta cheto significa ridurre i carboidrati a favore di proteine, verdure amidacee e grassi sani.
Questo tipo di alimentazione è necessaria affinché il corpo entri in uno stato di chetosi quando i grassi corporei sono la principale fonte di energia. Al posto dei carboidrati.
Se passi a questo tipo di dieta, il tuo corpo entrerà in uno stato di chetosi entro 1-3 giorni. Questo stato può essere inserito anche durante il digiuno (come ho detto prima) o nelle diete ipocaloriche, quando il contenuto calorico giornaliero del cibo non supera le 600-800 chilocalorie. Non dimenticare che tutti i cambiamenti nella dieta devono essere approvati da specialisti per evitare danni alla salute.
Potenziali rischi e benefici del passaggio a una dieta chetogenica e di una dieta appropriata
Ci sono tre punti che possono essere chiaramente definiti come i benefici di una tale dieta. È un aiuto nel trattamento del diabete di tipo 2, un aiuto nel trattamento dell'epilessia e della perdita di peso. La ricerca prospettica degli scienziati mostra che una tale dieta può migliorare l'indice glicemico, e in particolare l'indicatore chiave per l'analisi del sangue biochimico A1C. Misura il livello medio di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi. In questo caso, a causa di un miglioramento di questi indicatori, è possibile una riduzione dell'assunzione di farmaci.
Ma c'è un "ma". Ciò è particolarmente vero per i principianti che utilizzano questa dieta. Quando la quantità di grassi nella dieta è aumentata, c'è sempre il rischio che venga sostituita da grassi semi-saturi, che contribuiscono ad un aumento delle lipoproteine ad alta densità e, di conseguenza, un aumento del "cattivo" colesterolo nel sangue nel sangue. E questo potrebbe non avere l'effetto migliore sulle condizioni del sistema cardiovascolare. Essere sicuri di. Se hai domande, chiedi al tuo medico.
Lo stesso vale per il complesso trattamento dell'epilessia.
In termini di perdita di peso, la dieta chetogenica consente di perdere peso in un breve periodo di tempo. E infatti lo è. Nella prima settimana noterai progressi in questa direzione. Il tuo corpo inizia rapidamente a bruciare il glicogeno, le riserve di carboidrati del corpo. E anche nelle prime fasi, perdi molta acqua.
Tuttavia, una tale dieta può essere efficace non solo nella prima settimana, ma anche per un lungo periodo di tempo. E come dicono gli scienziati, questo si ottiene con il punto positivo che la dieta cheto è efficace nel sopprimere la fame.
Limitare la dieta può anche essere scomodo quando si visitano luoghi pubblici o si incontrano conoscenti. Anche questo deve essere preso in considerazione.
Cosa dovrebbe essere considerato quando si crea un menu per una dieta cheto?
Avendo deciso un tale sistema nutrizionale, devi essere pronto a cambiare radicalmente i parametri e le proporzioni della tua dieta abituale. Circa il 60-80% di tutte le calorie entra nel tuo corpo con il grasso. Ciò significa che stai consumando carne, oli, grassi e una quantità molto limitata di verdure ricche di amido. Questo è molto diverso da una semplice dieta a basso contenuto di carboidrati perché la dieta cheto utilizza ancora meno carboidrati.
Il resto delle calorie proviene dalle proteine: circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una donna che pesa 64 kg ha bisogno di 64 grammi di proteine al giorno. Con i carboidrati, occorrono dai 20 ai 50 grammi di carboidrati al giorno per sviluppare la chetosi.
La cosa più importante a cui stare attenti è quando il corpo "espelle" dalla chetosi. E per farlo, è facile: mangiare una piccola porzione di mirtilli o mirtilli rossi, per esempio, in modo che il corpo possa passare a una dieta con energia di carboidrati.
Dieta e dieta cheto: scopri quali cibi puoi e non puoi mangiare
Adesso è il momento di lasciare la parola agli esperti. Kristen Marchinelli, una nutrizionista di New York e autrice di un libro sulla dieta cheto, formula le seguenti raccomandazioni per gli alimenti cheto:
Proteine (o proteine)(Tieni presente che la dieta cheto si concentra sui grassi e richiede un apporto proteico moderato)
Utilizzo gratuito:Non manzo di fabbrica, pesce, soprattutto salmone grasso.
A volte:Pancetta, proteine magre come pollo senza pelle, gamberetti. Questi non sono cibi cattivi da includere in una dieta cheto, ma condiscili con un po 'di salsa unta piuttosto che senza condizionamento.
Mai:Salumi con aggiunta di zucchero (vedi etichetta), carne marinata in salse dolci, pesce o bocconcini di pollo.
Olio e grasso
Consumo abbondante:Olio di avocado, olio di cocco, olio d'oliva, olio di mucca, panna.
A volte(Limita l'assunzione di questi alimenti principalmente evitando cibi confezionati, che spesso li contengono. ): Olio di girasole, olio di mais, olio di cartamo.
Mai:Margarina, grassi trans.
frutta e verdura
Consumo abbondante:Avocado, verdure come spinaci e rucola, sedano, asparagi.
A volte(Anche queste sono tutte ottime scelte, ma bisogna contare quando si consumano carboidrati): zucchine, zucca, zucca, melanzane, porri.
Mai:Patate, mais, uvetta.
Noci e semi
Abbondante:Noci, semi di lino e semi di chia, mandorle.
A volte:burro di noci non zuccherato (burro di mandorle o arachidi), anacardi, pistacchi.
Mai:Miscele di noci e frutta secca, noci zuccherate o oli di semi, noci nel cioccolato.
Latticini
Utilizzo gratuito:Formaggio cheddar, formaggio blu, crema di formaggio, feta.
A volte:ricotta grassa, yogurt greco grasso, ricotta grassa.
Mai:Latte, yogurt magro zuccherato, gelato.
Sostituto dello zucchero
Consumo:Pratica la moderazione nel trattare con specie diverse.
A volte:Stevia, eritritolo, xilitolo.
Mai:Agave, miele, sciroppo d'acero, zucchero bianco e di canna.
Spezie e salse
Gratuito:Guacamole, salsa al burro al limone, maionese (tenere senza zucchero).
A volte:Salsa di pomodoro (senza zuccheri aggiunti), aglio crudo, salsa balsamica.
Mai:Salsa barbecue, ketchup, senape al miele.
Le bevande
Gratuito:Acqua, latte di mandorle, brodo di ossa, tè normale.
A volte:caffè nero (controllo dell'assunzione di caffeina), soda non zuccherata, bevande senza calorie.
Mai:soda dolce, succhi di frutta.
erbe e spezie
Consumo abbondante(Tutte le erbe e le spezie sono adatte alla dieta cheto, ma Mancini consiglia di contare i carboidrati con una grande quantità di essi): sale, pepe, origano, timo, paprika, pepe di cayenna.
A volte:zenzero macinato, aglio in polvere, cipolla in polvere.
Mai:assente.
In generale, le spezie sono consentite in piccole quantità per aggiungere sapore al cibo cotto.
Additivi
Inoltre, stiamo prendendo in considerazione l'assunzione di fibre e multivitaminici (Mancinelli afferma che questo può migliorare e accelerare l'ingresso nella chetosi, ma non c'è una raccomandazione rigorosa su come prenderli - dipende da te).
Olio MCT - olio di trigliceridi a catena media (olio di cocco biologico).
Chetoni esogeni.
Un elenco più dettagliato di alimenti per la dieta
Di seguito è riportato un elenco dei migliori alimenti da includere nella dieta cheto, insieme alle dimensioni delle porzioni e spiegazioni del motivo per cui questi alimenti dovrebbero essere preferiti.
Oli
Olio di avocado
1 cucchiaio contiene 124 calorie: 0 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi.
Pro: è una buona fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Olio di colza (o olio di colza)
Il contenuto di calorie e proteine, carboidrati e grassi è lo stesso del caso precedente.
Benefici: la ricerca mostra che l'olio di colza (olio di colza) può abbassare i livelli di colesterolo totale e cattivo.
Olio di cocco
Un cucchiaio contiene 114 kcal, 0 g di proteine, 0 g di carboidrati, 14 g di grassi.
Pro: L'elevata quantità di acidi saturi aiuta ad aumentare il livello di colesterolo "buono".
Olio MCT
Un cucchiaio contiene 115 kcal, 0 g di proteine, 0 g di carboidrati e 14 g di grassi.
Vantaggi dell'utilizzo: diversi studi dimostrano che l'olio MCT può aiutarti a perdere peso e ad entrare in chetosi.
Olio di mucca
Un cucchiaio ha 100 calorie, 0 grammi di proteine e carboidrati netti e 11 grammi di grassi.
Benefici: sebbene contenga 11 grammi di grassi, gli studi hanno dimostrato che l'olio di vacca non è la causa delle malattie cardiache e del diabete.
Formaggio cheddar (o equivalente)
Una fetta media di formaggio ha 113 calorie, 0 grammi di carboidrati netti, 7 grammi di proteine e 9 grammi di grassi.
Vantaggi dell'utilizzo: puoi prendere il formaggio senza restrizioni. Gli studi hanno anche dimostrato che i commercianti di cibi crudi hanno un rischio di diabete inferiore del 12%.
Panna montata
Un cucchiaio contiene 52 calorie, 5 grammi di grassi e nessuna proteina o carboidrati.
Pro: questo prodotto è un modo semplice per aggiungere grassi alla tua dieta chetogenica.
Prodotti a base di carne
Bacon
Una fetta contiene 43 calorie, 3 grammi di grassi e 3 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati.
Vantaggi dell'utilizzo: per alcuni, la presenza di tali prodotti a base di carne nella dieta cheto è uno dei motivi per cui alcune persone scelgono questa particolare dieta. Dopotutto, la carne rende il cibo più gustoso.
Ricorda solo di tenere d'occhio il contenuto di sodio di questo prodotto. Dopo tutto, alcuni produttori non sono contrari ad aggiungerlo lì.
Cosce di pollo
Ci sono 318 calorie per porzione di cosce, senza carboidrati, 32 grammi di proteine e 20 grammi di grassi.
Beneficio: lascia la pelle nella dieta per ottenere grasso extra. Le cosce di pollo sono un'ottima fonte di selenio, zinco e vitamine del gruppo B.
Uova di gallina
Ci sono 77 calorie per uovo, carboidrati - 1 g, proteine - 6 g, grassi - 5 g.
Vantaggio: le uova contengono una meravigliosa coppia di proteine e grassi. E anche antiossidante: il selenio.
carne di manzo macinata
50 grammi di carne macinata contengono 279 calorie, 12 grammi di proteine e 24 grammi di grassi, senza carboidrati.
Pro: la carne macinata con un rapporto tra il 70% di carne magra e il 30% di grassi è un'ulteriore fonte di grassi nella dieta. Inoltre, è una fonte di vitamina B12, che aiuta a mantenere i livelli di energia necessari nel corpo.
verdure
asparago
Ci sono 27 calorie in 1 tazza di prodotto, 2 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine, senza grassi.
Pro: gli asparagi sono una fonte di materiale per il sistema osseo: il calcio. Inoltre altri oligoelementi come il magnesio e il potassio che regolano i livelli di zucchero nel sangue.
avocado
La metà del frutto ha 167 calorie, 2 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi.
Vantaggio: un frutto ricco di fibre e grasso che potresti perdere dalla tua dieta cheto. Ricco anche di vitamina C per aiutare a rafforzare l'immunità.
cavolfiore
Una tazza contiene 25 calorie, 2 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, senza grassi.
Vantaggio: fornisce più di tre quarti del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che ha un effetto positivo sulla funzione cardiaca.
sedano
Una tazza contiene 16 calorie per grammo di carboidrati e proteine, non grassi.
Benefici: è una fonte di acqua naturale, vitamine A, K e acido folico.
cetriolo
Mezza tazza di fette contiene 8 calorie, 2 grammi di carboidrati, nessuna proteina o grasso.
Vantaggio: ricco di acqua naturale e vitamina K, necessaria per regolare la coagulazione del sangue.
Pepe verde
Una tazza contiene 18 calorie, 2 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine, senza grassi.
Vantaggio: oltre a contenere più del valore giornaliero, vitamina C, è anche un'ottima fonte di vitamina B6, che è coinvolta in più di cento reazioni enzimatiche nell'organismo.
Lattuga
Una tazza contiene 5 calorie, 1 grammo di carboidrati e il gioco è fatto.
Vantaggio: le verdure a foglia sono facili da aggiungere alla tua dieta. Un prodotto con poche calorie. E anche le vitamine A e C, utili per la pelle.
Funghi
Ci sono 15 calorie per tazza, 1 grammo di carboidrati, 2 grammi di proteine, 0 grammi di grassi.
Pro: i funghi sono noti per le loro proprietà di potenziamento immunitario e un'ottima fonte di vitamine, mostra uno studio.
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Menu per 7 giorni se hai scelto una dieta cheto di cui abbiamo rivisto la dieta
giorno 1
Colazione: uova strapazzate con insalata di avocado
Spuntini: semi di girasole
Pranzo: insalata di spinaci con salmone alla griglia
Spuntino: strisce di pepe e sedano ammollate nel guacamole
Cena: braciola di maiale con cavolfiore e insalata di cavolo rosso
giorno 2
Colazione: caffè antiproiettile, uova sode
Spuntino: noci di macadamia
Pranzo: insalata di tonno ripiena di pomodori
Spuntino: roast beef e insalata di formaggio a fette
Cena: polpette di pasta di zucchine con salsa cremosa
3 ° giorno
Colazione: frittata di formaggio e verdure con salsa
Spuntino: semplice yogurt greco intero con noci pecan tritate
Pranzo: sashimi con zuppa di miso
Spuntino: frullato a base di latte di mandorle, erbe aromatiche, burro di mandorle e proteine in polvere
Cena: pollo arrosto con asparagi ripieni di funghi
4 ° giorno
Colazione: frullato a base di latte di mandorle, erbe aromatiche, olio di mandorle e proteine in polvere
Spuntini: due uova sode
Pranzo: cosce di pollo con farina di mandorle alle erbe, cetriolo e formaggio di capra
Spuntino pomeridiano: formaggio a fette e pezzetti di paprika
Cena: gamberi alla griglia con salsa al limone e asparagi
5 ° giorno
Colazione: uova strapazzate con pancetta ed erbe aromatiche
Spuntino: una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco
Pranzo: hamburger con carne biologica, avocado e lattuga
Merenda pomeridiana: pezzi di sedano immersi nell'olio di mandorle
Cena: tofu al forno con broccoli, cavolfiore e pepe e salsa di arachidi fatta in casa
6 ° giorno
Colazione: uova al forno a metà di avocado
Spuntino: patatine fritte
Pranzo: involtini di avocado con salmone in alghe
Spuntino: pezzi di tacchino o maiale
Cena: spiedino di manzo alla griglia con pepe e broccoli in umido
7 ° giorno
Colazione: frittata con verdure e salsa
Spuntino: formaggio e strisce di alghe secche
Pranzo: insalata di sarde con maionese e avocado
Spuntino: tacchino secco (senza zuccheri aggiunti)
Cena: tacchino al burro fritto e cavolo cinese arrosto
Questo è il menu dietetico cheto offerto da un nutrizionista americano. Con una richiesta speciale e nelle grandi città non ci sono problemi a trovare cibo.
La verità è che non prepararti per il basso costo. Grassi sani e di alta qualità, la carne biologica è piuttosto costosa. Ma puoi sempre trovare opzioni più economiche che si adattano alla nostra realtà e corrispondono alle possibilità.