Esercizi dimagranti

La primavera fa riflettere molte donne sulla propria figura. Per essere in forma e perdere peso abbastanza velocemente, dovresti provare gli esercizi di perdita di peso più efficaci presentati in questo articolo.

In che modo l'esercizio influisce sulle riserve di grasso

Il corpo umano è progettato per ottenere la sua forza ed energia da tre fonti: carboidrati, grassi e proteine. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia, le proteine li completano e vengono consumati dall'organismo quando le riserve di carboidrati sono esaurite. Il corpo utilizza i grassi al minimo, il che significa che il suo eccesso viene depositato fino al bisogno dal tessuto sottocutaneo.

Il corpo utilizza l'energia in tutti i suoi processi, compreso il lavoro degli organi interni. Nello sport, il fabbisogno energetico e le risorse di questa energia aumentano. Questo non significa affatto che devi mangiare di più, al contrario, se una persona vuole perdere peso, dovrebbe limitare ed equilibrare la propria dieta in modo che non si depositino grassi extra.

Durante gli esercizi intensi di perdita di peso, il corpo brucia prima l'apporto di carboidrati. Questo processo è lento e di solito è accompagnato dalla combustione delle proteine. Più carboidrati ha il corpo, più tempo ci vuole per fare esercizio per bruciarlo.

Gli esperti suggeriscono che ci vogliono almeno 20-30 minuti per bruciare i carboidrati.

Per bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso, l'allenamento richiederà molto più tempo (almeno 60 minuti) perché il grasso inizierà a bruciare per ultimo. Questo è l'unico modo per ottenere la perdita di peso attraverso l'esercizio. La frequenza di un esercizio intenso dovrebbe essere almeno tre o quattro volte a settimana e l'attività fisica dovrebbe essere svolta ogni giorno.

L'esercizio dovrebbe essere equilibrato e adattato alle caratteristiche individuali di una persona (età, peso, eccesso di grasso). Se inizi un esercizio intenso e metti carichi pesanti sul corpo, può portare all'effetto opposto. Cioè, i carboidrati vengono consumati molto rapidamente, ci saranno rapidi morsi della fame e il grasso non verrà consumato. Dopo tali esercizi, una persona può persino migliorare e non perdere peso.

Pertanto, la consultazione di un medico e di un personal trainer è essenziale. Il medico ti dirà quali esercizi e carichi evitare e l'allenatore metterà insieme una serie di esercizi competenti per la perdita di peso nell'addome e in altre aree problematiche (fianchi, "gambe", gambe, braccia).

Puoi allenarti a casa?

Puoi allenarti bene a casa? È possibile sostituire la palestra con i compiti? Di cosa hai bisogno per l'allenamento a casa? Queste e molte altre domande occupano le menti delle persone che vogliono unirsi a uno stile di vita atletico.

Ci sono molte ragioni per cui le persone non vogliono o non possono andare in palestra. I più apprezzati sono:

• Mancanza di denaro per un abbonamento costoso;
• Mancanza di una palestra nelle vicinanze;
• Mancanza di tempo extra;
• Mancanza di un partner per visitare la palestra.

Stranamente, molte donne si rifiutano di andare in palestra a causa del loro aspetto insoddisfacente. L'esercizio fisico per la cellulite, il sovrappeso e lo stretching possono causare imbarazzo.

Certo, con un forte desiderio, puoi fare sport a casa, per strada e in palestra. Tutto dipende dal desiderio e dalla forza di volontà. Il punto è che in casa ci sono troppe distrazioni e sostanze irritanti. L'allenamento potrebbe risultare rugoso, incompleto o incompleto, il che significa che il risultato potrebbe non essere confortevole.

Quando si tratta di allenarsi in palestra, nessuno li distrae. Puoi prepararti per un allenamento e persino farlo al di sopra della norma. Inoltre, ci sono esempi dal vivo (atleti) che ti diranno come eseguire correttamente questo o quell'esercizio, se non vuoi andare da un allenatore o istruttore.

Per poter fare un allenamento completo a casa, non è affatto necessario acquistare costose attrezzature per esercizi (cyclette, tapis roulant). Possono essere sostituiti guidando una vera bicicletta e facendo jogging all'aria aperta. L'attrezzatura ideale per l'allenamento a casa è una corda per saltare. Non solo ti permetterà di allenare i muscoli delle gambe, ma ti permetterà anche di perdere peso. Questo non è un approccio di 15 minuti. Se la corda viene utilizzata regolarmente per circa un'ora, il risultato sarà sul viso.

Ottenere un fitball (palla grande), un cerchio e un espansore per le gambe è anche un bene per le donne. Gli esercizi di fitball ti aiutano ad acquisire flessibilità e ad allungare i muscoli. Il cerchio assottiglia il punto vita e rimuove il grasso in eccesso. L'espansore ti consente di allenare i muscoli interni delle cosce, non peggio di un costoso simulatore.

È importante che gli uomini acquisiscano manubri, una barra orizzontale che può essere installata sulla porta. Questo sostituisce la palestra e consente di sviluppare gruppi muscolari specifici.

Riscaldamento. Il suo significato e importanza

I consigli di fisiologi, allenatori e atleti si riducono a una cosa: un riscaldamento è essenziale prima di qualsiasi esercizio intenso. Aiuta il corpo ad adattarsi all'esercizio, ossigena i muscoli e allevia la tensione e il sistema cardiovascolare torna alla normalità. Un riscaldamento di qualità aiuterà a prevenire gli infortuni durante l'esercizio e a mantenere la salute in seguito.

Il riscaldamento è una serie di esercizi volti a distendere i muscoli, alleviare il tono, riscaldarli e sviluppare articolazioni non soggette a stress nella vita di tutti i giorni. Durante il riscaldamento, il numero di battiti cardiaci aumenta, il che consente ai capillari di espandersi e saturare i muscoli con l'ossigeno. Allo stesso tempo, l'adrenalina viene rilasciata nel flusso sanguigno, il che contribuisce alla prontezza del corpo per uno stress più intenso.

Il riscaldamento stesso è solitamente diviso in due blocchi:

1. Generale. In questa fase vengono eseguiti esercizi per rilassare i muscoli e alleviare il tono. Questa parte del riscaldamento è sempre la stessa, indipendentemente dagli esercizi per dimagrire a casa.
2. Speciale. Gli esercizi per questa parte del riscaldamento dovrebbero mirare ai gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento principale. Questo blocco merita attenzione agli atleti professionisti che eseguono esercizi specifici a seconda del tipo di sport in cui sono impegnati.

In genere, il riscaldamento prevede esercizi per diverse parti del corpo e dei muscoli:

1. Per le articolazioni del collo: stai dritto, metti le mani sulla vita, i piedi alla larghezza delle spalle. Fai delicati giri della testa a destra ea sinistra finché non si ferma. Prova ad allungare il mento fino alla spalla. Dovrai anche inclinare la testa avanti e indietro, quindi fare movimenti circolari in senso orario e antiorario.
2. Per il cingolo scapolare. Senza cambiare la postura dell'esercizio precedente, fai oscillazioni circolari con le mani per unire la parte posteriore delle scapole. Puoi anche piegare le braccia all'altezza dei gomiti, posizionarle all'altezza del torace, posizionare i palmi delle mani sul pavimento e portare le scapole da dietro mentre ruoti il corpo a destra ea sinistra ogni due conteggi.
3. Per la schiena e il bacino. Le curve aiutano a preparare la schiena e la parte bassa della schiena per l'allenamento. Per fare questo, non devi allargare le gambe, mettere una mano sulla cintura e sollevare l'altra. Devi piegarti nella direzione opposta della mano alzata per portare la punta delle dita a terra. L'inclinazione dovrebbe essere avanti e indietro, toccando il pavimento con le mani (in posizione anteriore).
4. Per le gambe. Lo stretching dei muscoli della schiena e dell'interno della coscia è importante per le gambe. Per fare questo, devi fare squat (20 volte), mantenendo la schiena dritta e non sollevando i talloni dal pavimento. E fai anche esercizi con affondi avanti e indietro, destra e sinistra, per allungare delicatamente i muscoli.

Una serie di esercizi per dimagrire

Stranamente, la maggior parte degli esercizi conosciuti non ha lo scopo di perdere peso, mantenere i muscoli e il corpo in forma, non hanno nulla a che fare con la perdita di peso in quanto non sono così intensi. Per perdere peso, è necessario sviluppare i propri esercizi per le aree problematiche e eseguirli quotidianamente in modo che il risultato sia evidente.

Un esempio di esercizio quotidiano per dimagrire è il seguente complesso:

1. Esercizi per gambe e fianchi.Gli esercizi più efficaci sono gli squat, ma non le solite, ma tecniche speciali. Ad esempio, accovacciati con una pistola. Stai dritto, metti le braccia davanti al petto e allarga i gomiti da un lato. Allunga una gamba davanti a te e strappala dal pavimento. Quindi vale la pena accovacciarsi su una gamba (l'angolo al ginocchio dovrebbe essere fino a 90 °) ea questo punto sollevare l'altra gamba al livello della coscia mentre si tira la punta verso di sé. Una serie di 20 squat, 2-3 serie per gamba.
• Squat diviso. Devi prendere una sedia e lasciarla dietro di te a una distanza di un metro. Porta indietro una gamba e appoggia la parte posteriore del piede su una sedia. Quindi accovacciati su una gamba (l'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 °). Un approccio 20 volte, 2 serie per ogni gamba.
• Affondi circolari. Da una posizione eretta, con le mani davanti a te, devi saltare alternativamente in diverse direzioni. Ad esempio, salta in avanti con il piede sinistro, quindi torna alla posizione normale, quindi salta a sinistra con il piede sinistro e torna alla posizione di partenza, l'ultimo affondo all'indietro con il piede sinistro. Fai lo stesso con il tuo piede destro, ma sul lato destro.
• Esercizio di perdita di peso con manubri. Afferra un manubrio con entrambe le mani, quindi piegati finché il busto non è parallelo al pavimento, tieni il manubrio con le mani sotto il mento per alcuni secondi, quindi raddrizza i gomiti verso il basso.
• Esercizio pendolo. Prendi due manubri con entrambe le mani, le mani davanti a te. Quindi, inclina il busto verso il basso parallelamente al pavimento, quindi raddrizza una gamba in modo che il busto e la gamba siano in linea retta, quindi alterna le gambe e sollevale.
• Rotazioni circolari delle gambe. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Solleva una gamba e ruotala in cerchio il più vicino possibile al pavimento.
• Esercizi per schiena e fianchi.Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia davanti a te, costruisci una barca, strappa le braccia e le gambe dal pavimento, sollevando alternativamente il braccio sinistro e la gamba destra o il braccio destro e la gamba sinistra.
• Quindi, rotola sul lato destro, piega la mano destra al gomito e poggia sul pavimento, appoggia le gambe una su una, la mano sinistra è piegata al gomito, viene messa da parte. L'esercizio consiste nel tirare il ginocchio sinistro in peso fino al gomito sinistro. Un approccio 20 volte per gamba. Non cadere sul pavimento quando cambi lato, fai tutto con il peso.
• Prendi i manubri con entrambe le mani, piegati verso il basso e forma un angolo di 90 °. Quindi raddrizza una gamba in linea retta con il tuo corpo con le braccia dritte davanti a te. In alternativa, tira i manubri sul petto 10 volte, quindi cambia gamba e ripeti il processo.

Alla fine dell'allenamento, vale la pena fare una serie di esercizi per perdere peso sull'addome e sui lati, ma dovrebbero essere considerati separatamente.

Esercizi per perdere peso dall'addome e dai fianchi

Lo stomaco è uno dei luoghi più problematici per le donne e per molti uomini. Se gli addominali sono flaccidi e non in buona forma, oscillare la pressa li tonificherà. Puoi far oscillare la stampa facendo vari esercizi.

Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia e le braccia lungo il corpo. Strappare le mani dal pavimento di 10 cm, provare a strappare la testa, il collo e le scapole dal pavimento, iniziare a piegare e piegare le gambe sul peso, insieme alle vibrazioni della mano (ampiezza dell'oscillazione 15 cm). Una serie 100 volte, devi farne due.

Quindi, sdraiati sulla schiena, unisci le ginocchia, gira a destra oa sinistra e adagiale sul pavimento. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe rimanere piatta. Mani dietro la testa, gomiti su un lato. Devi sollevare il busto e raggiungere la coscia con il gomito. Quando le gambe sono girate a destra, devi allungare la mano a sinistra con il gomito sinistro. In questo modo puoi costruire i muscoli addominali laterali.

Esercizio statico della plancia. Devi girarti sul pavimento, raddrizzare le braccia ed enfatizzare con le dita dei piedi. Inoltre, soffermarsi per 15-20 secondi, sottolineando i gomiti piuttosto che le mani.

Questi esercizi dimagranti addominali ti permettono di tonificare e rafforzare bene i muscoli addominali, ma oscillare la pressa non aiuta nella lotta contro il grasso della pancia. Un intenso allenamento addominale può essere controproducente in quanto costruisce la massa muscolare e rende l'addome ancora più grande. Quando la pancia ha grandi riserve di grasso, il modo migliore per perdere peso è l'aerobica per dimagrire rapidamente e una dieta razionale.

Una dieta corretta oltre all'esercizio fisico

L'attività fisica allo scopo di perdere peso dovrebbe essere sempre accompagnata da una revisione della dieta. Se continui a mangiare torte e cibi ipercalorici dopo la palestra, il tuo allenamento non farà nulla.

La dieta dovrebbe essere controllata non solo nei giorni di allenamento, ma in generale. Occorre prestare attenzione a frutta e verdura ed è meglio sostituire un pasto con frullati di frutta o verdura. La frequenza dei pasti dovrebbe essere almeno cinque volte al giorno, ma gradualmente per evitare l'eccesso di cibo.

Il cibo prima e dopo l'allenamento dovrebbe differire per composizione e qualità. E se l'allenamento è la mattina presto, è generalmente meglio non mangiare prima. Se il corpo ha bisogno di cibo o vertigini, puoi bere il tè e mangiare un po 'di ricotta. Il fatto è che il momento migliore per perdere peso è la mattina perché durante questo periodo il corpo è povero di glicogeno, il che significa che il grasso viene bruciato molto più velocemente.

I seguenti alimenti possono essere consumati prima dell'allenamento:

• Farina d'avena, tagliatelle;
• Patate, fagioli;
• Riso, grano;
• Yogurt o kefir.

Inoltre, mangiare non dovrebbe essere fatto immediatamente prima dell'allenamento, ma poche ore prima. In caso contrario, lo stomaco avvertirà pesantezza, nausea e bruciore di stomaco. Se hai intenzione di stressare il corpo, prima dell'allenamento dovresti consumare cibi ricchi di proteine: carne, pesce, uova, formaggio e carboidrati complessi sotto forma di cereali. È così che il corpo può trarre la sua forza ed energia.

Dopo l'allenamento, puoi iniziare a mangiare dopo due ore. Il fatto è che dopo l'allenamento, il corpo continua a bruciare le riserve di grasso attraverso l'indolenza. Quando mangi, questo processo si interrompe. Dopo l'allenamento vale anche la pena mangiare cibi con un contenuto calorico non superiore alla metà delle calorie bruciate.

Non dimenticare di bere. Vale la pena bere molti liquidi per dimagrire prima e dopo l'allenamento. Si consiglia ai trainer di fare lo stesso durante l'allenamento, ma di bere solo acqua naturale e non succhi, composte e tisane.

Un approccio così integrato al problema della perdita di peso ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo e di non provare disagio. Inoltre, vale sempre la pena vivere uno stile di vita simile e non rinunciare allo sport dopo aver raggiunto l'obiettivo.