La corsa è considerata uno dei modi più efficaci e convenienti per perdere peso. Pertanto, la maggior parte di coloro che perdono peso e si sforzano di perdere quanti più chilogrammi possibile in un breve periodo di tempo lo scelgono. Ma aiuta davvero nella lotta contro l'obesità? Come faccio a correre correttamente in modo che l'allenamento faccia bene alla mia salute? Queste e altre domande sono discusse in modo più dettagliato in questo articolo.
La corsa è uno sport piuttosto intenso e difficile. Soprattutto per le persone con chili di troppo: aumenta il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, compaiono sensazioni spiacevoli e persino dolorose. Inoltre, si verifica una grave mancanza di respiro, la pressione può aumentare bruscamente. Pertanto, i principianti che iniziano ad allenarsi da zero devono essere estremamente attenti e prendersi cura del proprio corpo e del proprio benessere. Ci sono le seguenti regole di base:
- scegli un programma di allenamento, il suo numero a settimana, l'intensità: è meglio con uno specialista;
- È ottimale se l'allenamento inizia con un leggero riscaldamento delle articolazioni. Vale la pena prestare particolare attenzione alle ginocchia: sopportano il peso del carico durante le lezioni. Durata - 5-7 minuti;
- È necessario terminare l'allenamento con un leggero allungamento per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente. Durata - 5-10 minuti;
- I principianti devono aumentare gradualmente il loro tempo di corsa. La prima volta sono sufficienti 5-7 minuti di camminata facile.
1, 5-2 ore prima di fare jogging, devi organizzare un pasto modesto. È ottimale che la maggior parte di questo provenga da proteine e carboidrati: questa è l'energia di cui il corpo ha bisogno durante l'allenamento.
Che cosa è in esecuzione e perché è necessario?
La corsa è classificata come esercizio aerobico. Durante l'esercizio, le cellule del corpo sono attivamente saturate di ossigeno, il che porta i seguenti benefici:
- rafforzamento del sistema cardiovascolare;
- prevenzione di coaguli di sangue, placche di colesterolo;
- rafforzare l'immunità;
- aumentare l'efficienza, migliorare la memoria;
- normalizzazione dei processi metabolici;
- abbassare i livelli di colesterolo;
- miglioramento generale del benessere.
Tutto il corpo trae beneficio dalla corsa a causa dell'aumento della circolazione sanguigna. Inoltre, durante una corsa, viene rilasciato attivamente "l'ormone della felicità": la serotonina, che migliora l'umore e combatte l'insonnia. L'esercizio fisico regolare aiuta anche a rafforzare i muscoli delle gambe, dell'addome e dei fianchi.
Quali sono i vestiti migliori per correre in estate e in inverno?
L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe sempre essere adattato alle condizioni meteorologiche, poiché svolge una funzione importante: regola il trasferimento di calore. Non dovresti concentrarti sulla stagione, inverno o estate, ma prestare attenzione alla temperatura ambiente:
- Da -3℃ a +10℃: cappello sottile o paraorecchie, giacca a vento o senza maniche con cappuccio in caso di pioggia, dolcevita o felpa, t-shirt o t-shirt in materiale traspirante di alta qualità, pantaloni caldi.
- Da +10℃ a +20℃: fascia o cappellino da baseball, t-shirt, felpa leggera o giacca a vento, in caso di pioggia o forte vento freddo all'esterno, leggings o pantaloni senza isolamento.
- Da +20℃: T-shirt o t-shirt in materiale traspirante di alta qualità, pantaloncini o leggings.
- Sotto -3℃: cappello, intimo termico, giacca sportiva e pantaloni caldi. In inverno, è necessario prestare particolare attenzione alla protezione del corpo, non dimenticare una sciarpa e guanti.
Un set di vestiti dovrebbe essere lavato regolarmente. Per fare ciò, si consiglia di utilizzare una polvere ipoallergenica adatta all'uso quotidiano.
Scegliere le scarpe da corsa giuste e comode
Dopo l'abbigliamento, le scarpe sono il prossimo componente più importante della corsa. La scelta giusta delle scarpe da corsa rende l'allenamento non solo comodo, ma anche sicuro. Dovrebbero essere presi in considerazione i seguenti criteri:
- Leggerezza: non dovresti comprare scarpe da ginnastica con una piattaforma forte e pesante;
- Stagionalità: per il periodo invernale si consiglia di indossare scarpe completamente chiuse, in estate si può camminare con sneakers leggere con inserti in rete.
- Sicurezza: la gamba deve essere fissata saldamente;
- Ammortizzamento: le scarpe da corsa dovrebbero avere speciali cuscinetti ammortizzanti situati al centro del piede. Di solito in questo posto c'è una tacca, una piccola rientranza.
È meglio comprare le scarpe in un negozio specializzato. Le buone scarpe da corsa durano a lungo garantendo sicurezza, praticità e comfort durante la corsa.
Come correre per dimagrire
Affinché l'allenamento abbia successo, dopo che non ci sono stati infortuni, l'umore non è andato via: devi camminare correttamente. Calcolo della distanza, intensità, durata: tutto ciò dipende dal peso corporeo iniziale di una persona.
Diamo un'occhiata più da vicino a come il peso e la corsa sono correlati.
- Se il peso corporeo è superiore a 110 chilogrammi: l'allenamento intensivo è controindicato poiché aumenta il rischio di lesioni. Si consiglia di alternare corsa e camminata: correre 80-100 metri, percorrere la stessa distanza. Inizia con 10-15 minuti e aumenta gradualmente la durata a 30-40 minuti.
- Da 85 a 110 chilogrammi: Si consiglia una corsa leggera. Puoi anche combinarlo con la camminata, ma in un modo diverso. Ad esempio, due minuti di corsa sono sostituiti da un minuto di riposo sotto forma di camminata. La durata della formazione è di 20-40 minuti.
- Da 60 a 85 chilogrammi: fare jogging senza sosta fino a un'ora.
Non sperare che allenamenti lunghi e faticosi ti aiutino a perdere peso per molto tempo. Dopo una settimana di tanta violenza contro te stesso, la voglia di correre scomparirà, le lezioni non porteranno a nulla. Pertanto, il programma delle corse, la loro intensità e durata devono essere scelte con cura.
Correre per dimagrire gambe e pancia
La combustione dei grassi non inizia nei primi minuti di lezione. È importante raggiungere un certo stadio chiamato zona aerobica. Come capire che è arrivata? Dà un impulso. Un valore del 60-70% della frequenza cardiaca massima (MHR) è considerato l'intervallo di combustione dei grassi. Ma non basta venire da lei, è importante tenerla per 20-30 minuti.
La frequenza cardiaca massima viene calcolata utilizzando una semplice formula: "220 - età in anni". Per una ragazza di 22 anni, MCHP = 220-22 = 198.
Oltre alla zona aerobica, ce ne sono altre:
- Riposo - 35-40% di MCHP;
- riscaldamento - 50-60% di MCHP;
- aerobico - 60-70% di MCHP;
- Resistenza - 80-90% di MCHP;
- pericoloso - 90-95% di MCHP.
La frequenza cardiaca deve essere monitorata durante l'allenamento. Questo non solo aiuterà a ridurre il peso, ma ti proteggerà anche da varie conseguenze negative.
Controindicazioni alla corsa per dimagrire
Il jogging sembra a molti una forma di esercizio universale adatta a tutti. In realtà, questo è tutt'altro che vero. C'è un elenco di controindicazioni, che include i seguenti punti:
- malattie articolari;
- patologia degli organi dell'apparato cardiovascolare e respiratorio;
- Raffreddore e influenza, soprattutto quando la temperatura aumenta;
- Malattie nella fase acuta: l'allenamento attivo può peggiorare la condizione;
- Miopia, glaucoma: l'esercizio fisico intenso può causare il distacco della retina.
Inoltre, le lezioni possono essere controindicate per gli anziani. In ogni caso, puoi camminare o meno - una domanda che tutti devono porre solo a uno specialista.
Tecnica per una corsa sicura e corretta
La cosa più importante della corsa è non nuocere alla salute. Per fare ciò, è necessario osservare rigorosamente le precauzioni di sicurezza:
- È ottimale iniziare con una camminata accelerata e passare gradualmente a una corsa lenta. Questo rende più facile l'allenamento, non c'è grave mancanza di respiro, aumento della frequenza cardiaca.
- Quando si fa jogging, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato, le braccia piegate ai gomiti.
- L'ampiezza dei movimenti delle mani dovrebbe essere piccola, dovrebbe aiutare e non confondere il ritmo.
- Devi respirare attraverso il naso. Se vuoi inspirare, inspirare bruscamente o espirare attraverso la bocca, devi rallentare e ripristinare la frequenza cardiaca.
- Devi solo indossare vestiti e scarpe comode. Dovrebbe essere leggero e non limitare i movimenti. Si consiglia alle donne di prestare attenzione a speciali reggiseni sportivi che sosterranno il seno durante la corsa.
- Ogni movimento dovrebbe essere fluido e costante, poiché salti o passi improvvisi possono causare lesioni.
Il mantenimento della salute e un risultato positivo della formazione sono possibili solo con il rigoroso rispetto della tecnica della sua attuazione. Altrimenti, il jogging può essere sostituito con un trattamento senza fine.
fare jogging
Il jogging è la forma più comune di esercizio. Di solito è lento, senza fretta e di intensità paragonabile a una camminata veloce. Tale lezione dovrebbe durare almeno 30-40 minuti. Durante questo periodo, il polso raggiunge la fase aerobica, in cui inizia il processo di intenso consumo calorico.
Il jogging non solo migliora la figura, ma ha anche un effetto positivo sulla salute, migliora il benessere.
servizio navetta
Molte corse del pendolo sono note a scuola. Questo è un buon modo per diversificare il tuo allenamento abituale. Corse così brevi possono essere parte di una corsa o utilizzate come esercizio di riscaldamento.
La corsa in navetta ha un buon effetto sul sistema nervoso centrale, migliora la reazione e la concentrazione.
sprint
Lo sprint corre alla massima accelerazione. Certo, fare jogging con un tale ritmo non può durare circa 30-40 minuti, ma puoi iniziare o terminare un'ora con sezioni così intense da poter essere inserite ogni 5-7 minuti di jogging misurato. Questo brucia più calorie, rafforza i muscoli e aumenta la resistenza.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli è considerato il più efficace nella comunità sportiva. Prevedono l'alternanza di lavoro e riposo, corsa e camminata. Quindi il corpo non ha tempo per abituarsi, ogni nuovo passo è qualcosa di nuovo per lui e richiede forza. Pertanto, la zona di frequenza cardiaca aerobica viene raggiunta molto più velocemente e il processo di intenso consumo di calorie avviene prima.
Di seguito è riportato un programma di allenamento misto di otto settimane che inizia con l'allenamento a intervalli e passa gradualmente al jogging.
I posti migliori per correre
Il posto migliore per l'allenamento è uno appositamente progettato. Può trattarsi di stadi scolastici o campi sportivi. L'asfalto convenzionale è una superficie molto ruvida e dura che non assorbe bene. Ogni passo o salto è un enorme sforzo per le articolazioni che anche le migliori scarpe da corsa non riescono a compensare.
Un'altra opzione sono strade di campagna o parchi. La mancanza di una superficie ruvida riduce lo stress sulle articolazioni, sulla colonna vertebrale e rende più sicura la camminata. Inoltre, cambiare terreno, cambiare altitudine e vari ostacoli lungo il percorso possono aiutarti a bruciare più calorie cambiando tipo di esercizio.
Per una rapida perdita di peso temporanea, correre su un tapis roulant non è meno efficace.
Programma di formazione continua
Aumenta la durata e l'intensità dell'allenamento: si consiglia gradualmente. Questo aiuta il corpo ad abituarsi a un nuovo tipo di carico. La tabella seguente mostra il programma di allenamento di 8 settimane.
| lunedì | martedì | il mercoledì | giovedi | venerdì | il sabato | Domenica | |
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| settimana 1 |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 2 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 3 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 4 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 5 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 6 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 7 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
| 8 settimane |
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Riposo |
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Riposo |
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Riposo |
*** si può saltare, finire a piedi
Alla fine dell'ottava settimana, il programma può essere riavviato o commutato su una corsa di un'ora.
Come regolare il carico durante la corsa
Fino a quando l'allenamento non sarà diventato costante e familiare, è necessario prendersi cura del proprio benessere e regolare il carico durante la corsa. Questo ti aiuterà a trovare il ritmo individuale più confortevole che puoi mantenere durante l'allenamento.
Come capire che il carico si adatta al corpo? Il primo criterio è la respirazione. È ottimale se una persona non sente il desiderio di inspirare o espirare pesantemente durante l'allenamento, ma può tenere una conversazione con un compagno di jogging.
Un altro criterio è la frequenza cardiaca. Come già accennato, deve essere nel range aerobico.
Cosa fare quando non puoi più camminare
Se durante l'allenamento ti senti a disagio e vuoi passare dalla corsa alla camminata, significa che il carico è stato inizialmente scelto in modo errato. Devi sempre scegliere l'intensità e la durata concentrandoti sui tuoi dati fisici. È meglio iniziare a fare jogging in modo graduale, alternandolo a passeggiate più lunghe, ma dando al corpo la possibilità di abituarsi a un nuovo tipo di attività.
Se non riesci a continuare a correre, c'è dolore all'addome o alle articolazioni, devi immediatamente smettere di correre e ripristinare la respirazione con l'aiuto di inalazioni ed esalazioni. È meglio non stare fermi, ma camminare lentamente. Questo migliora la circolazione e aiuta il corpo a tornare alla normalità più velocemente.
Cosa fare quando le cose si mettono male
Se compaiono sensazioni dolorose o spiacevoli, devi passare immediatamente dalla corsa alla camminata, provare a ripristinare la respirazione, mettere in ordine il polso e metterti a tuo agio. Se il cuore batte ancora selvaggiamente, gli occhi si scuriscono, compaiono vertigini o nausea, è meglio contattare specialisti, poiché tutto ciò può portare a una crisi ipertensiva.
Un medico dovrebbe anche essere consultato per le cure di emergenza in caso di lesioni. Solo uno specialista che si concentra sui raggi X può capire cosa ha causato il dolore.
Cosa mangiare e bere prima e dopo la corsa
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento determina in gran parte la sua efficacia. È particolarmente importante mangiare la mattina prima dell'esercizio: il corpo ha bisogno di energia sufficiente per avviare tutti i processi dopo il sonno e per resistere allo stress dell'allenamento.
Consiglio nutrizionale generale:
- 15-20 minuti prima dell'allenamento devi mangiare alcuni carboidrati: frutta o pane tostato dal pane integrale. Il contenuto calorico di un tale pasto non dovrebbe essere superiore a 200 chilocalorie;
- Se l'allenamento è serale, devi mangiare 2-3 ore prima della lezione. Può essere un pezzetto di carne bianca dietetica (circa 100-150 grammi) e verdure o una frittata;
- Prima, durante e dopo l'allenamento è necessario bere acqua in piccole porzioni. È meglio bere 100 millilitri di acqua pulita ogni 15 minuti mentre fai jogging: sono diversi piccoli sorsi;
- Un'ora e mezza dopo l'allenamento, devi mangiare una porzione di proteine e fibre. Sono adatte anche carni magre, cereali e verdure.
Non bere bevande zuccherate prima o durante l'esercizio. C'è solo un effetto temporaneo e di breve durata, seguito da un guasto.
Come respirare correttamente durante la corsa
Una corretta respirazione durante la corsa è una garanzia che l'allenamento sarà il più efficace e sicuro possibile. Requisiti generali:
- aria pulita: scappare possibilmente da strade, fabbriche e stabilimenti industriali;
- respirazione profonda: è meglio inspirare con calma ed espirare subito. Non inspirare ed espirare bruscamente, può farti perdere il ritmo e causare mancanza di respiro;
- Ritmo e frequenza: il numero di passi durante l'inspirazione e l'espirazione dovrebbe essere lo stesso. Ad esempio, inspira per quattro ed espira per la stessa quantità. Questo approccio aiuta a trovare un ritmo unico e allungare l'allenamento. Inoltre, un resoconto costante della fatica distrae;
- mancanza di respiro: la mancanza di ossigeno può causare vertigini, mancanza di respiro.
Si consiglia ai principianti di dedicare i primi allenamenti alla scelta del proprio ritmo, calcolando quante volte inspirare ed espirare, per capire come la respirazione profonda influisca sul benessere e sulla durata dell'allenamento.
Perché hai bisogno di un cardiofrequenzimetro per correre
Come già accennato, la frequenza cardiaca è uno dei criteri principali che rispecchia la qualità dell'allenamento. È molto scomodo calcolare in modo indipendente il numero di battiti cardiaci al minuto durante la corsa. E il dispositivo elettronico fa tutto da solo.
I cardiofrequenzimetri differiscono nell'aspetto, ma nella maggior parte dei casi sono piccoli, compatti e leggeri. Sono attaccati alla zona del polso o del torace.
L'allenamento più sicuro per i principianti
I principianti hanno molte domande sul jogging: corri la mattina o la sera, a stomaco vuoto o dopo uno spuntino, quante volte al giorno e alla settimana? Ogni articolo, infatti, viene selezionato rigorosamente singolarmente, ma le raccomandazioni generali sulla sicurezza sono le stesse:
- Inizia e termina la tua corsa camminando.
- Scegli scarpe e vestiti comodi e fai attenzione al tempo.
- Monitorare la posizione del corpo: non inclinare troppo il corpo, non fare movimenti bruschi.
- Pianta saldamente il piede sulla superficie. Non atterrare sulla punta dei piedi o sui talloni.
- Respira in modo uniforme e profondo.
La cosa più importante per un principiante è non esagerare, altrimenti il primo allenamento può essere sostituito da un lungo trattamento.
Differenze nella formazione per uomini e donne
Non ci sono differenze tra gli allenamenti maschili e femminili. Ciascuno sceglie il proprio programma di allenamento, intensità e durata, in base ai propri dati fisici e al proprio stato di salute.
L'unica differenza è l'attrezzatura. Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione alla scelta di un reggiseno sportivo speciale. Inoltre, le ragazze dopo il parto potrebbero aver bisogno di uno speciale tutore spinale per ridurre lo stress sulle vertebre e sui dischi intervertebrali quando camminano.
Quando aspettarsi risultati
I primi risultati si vedono dopo 4-6 settimane di allenamento. Nella fase iniziale, c'è un miglioramento delle condizioni della pelle (diventa più liscia, più elastica), rafforzamento muscolare e una leggera diminuzione del volume. Sfortunatamente, non sarà possibile rimuovere lo stomaco o perdere molto peso in poche sessioni. Ci vuole un lavoro lungo e faticoso, tra cui scegliere la dieta giusta ed equilibrata e lavorare con uno psicologo, per cambiare le abitudini alimentari e accettarsi.