Negli ultimi dieci anni, l’esercizio del plank è diventato incredibilmente popolare. Il plank è semplice e accessibile a tutti e dà risultati sorprendenti dopo un mese di pratica quotidiana. Un'ondata di flash mob, tutorial video e maratone online sui plank ha invaso Internet, promettendo un successo infallibile nella lotta contro l'eccesso di peso. L'esercizio viene utilizzato in molti complessi di allenamento, è spesso incluso nei programmi di trattamento ed è perfetto per l'allenamento a casa.
Cos'è una tavola?
Il plank è un esercizio statico che deriva dallo yoga ed è classificato come isometrico: contrazione dei muscoli coinvolti senza modificare la postura. È difficile sopravvalutare i benefici del plank, perché questo esercizio è uno degli esercizi chiave per rafforzare il core, il corsetto muscolare che comprende stomaco, schiena e fianchi. Nei complessi di esercizi di power yoga, la posa durante l'esecuzione del plank è chiamata posa per sviluppare equilibrio e forza.
Esistono diversi tipi e variazioni di complessità del plank che coinvolgono diversi gruppi muscolari. L'essenza dell'esercizio è stare in posa il più a lungo possibile, sostenendosi su quattro arti - palmi (gomiti) e dita dei piedi - formando così una linea uniforme quasi parallela al pavimento. Se posizionato correttamente, si verifica una contrazione armoniosa di tutti i muscoli che lavorano nel corpo.
Il planking aiuta a rimuovere il grasso della pancia?
Il plank è un ottimo esercizio per allenare il corsetto muscolare, l'addome, la schiena, le spalle e il collo, aiutando a mantenere il tono generale del corpo. Ma il plank da solo non può garantire l’efficacia di bruciare il grasso della pancia. La maggior parte della popolazione mondiale, che conduce uno stile di vita sedentario e sedentario, accumula riserve di grasso viscerale (interno), necessario per proteggere gli organi addominali. Ma l'eccesso di grasso viscerale porta all'obesità addominale, sullo stomaco e sui fianchi. Puoi contrastare i depositi in eccesso calcolando la tua dieta e l'attività fisica in modo da consumare più calorie durante la giornata di quelle che ottieni dal cibo. Senza un deficit calorico giornaliero, l'esercizio fisico aiuta solo a rafforzare i muscoli del corpo. I tuoi muscoli addominali saranno tonificati, la tua postura sarà raddrizzata e solo allora il grasso della pancia inizierà gradualmente a scomparire.
Uno degli esercizi principali del complesso per combattere il grasso della pancia è il plank. Per i principianti nella perdita di peso, la durata dell'applicazione inizia da 10 secondi. Quando si esegue la procedura, la cosa più importante è mantenere la postura corretta, altrimenti non si otterrà l'effetto desiderato.
Vantaggi del plank
Il vantaggio principale del plank rispetto ad altri esercizi è l'accessibilità della sua esecuzione: richiedono una superficie più o meno piana, voglia e un po' di tempo. Se si inizia la giornata senza alzarsi con un breve riscaldamento compreso un plank, il corpo si sveglia rapidamente, i muscoli sono saturi di ossigeno e il sistema nervoso simpatico è eccitato e si prepara allo stress della giornata. Se possibile, vale la pena stare su una tavola più volte al giorno per tonificare il corpo, soprattutto durante il lavoro sedentario.
Inoltre, eseguire questo esercizio metodicamente per un periodo di tempo più lungo aiuta a:
- stringi lo stomaco, metti la schiena dritta;
- alleviare la tensione nei muscoli della colonna vertebrale e del cingolo scapolare;
- Migliorare la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno alle cellule del corpo;
- sviluppare un senso di equilibrio ed equilibrio;
- aumentare la resistenza del corpo all'attività fisica.
Come ogni attività fisica praticata con piacere, il planking stimola la produzione degli ormoni della felicità e del buon umore, serotonina e dopamina.
Controindicazioni
Nonostante la semplicità e l'accessibilità dell'esercizio, esiste un gruppo di persone per le quali l'esecuzione del plank è limitata o del tutto controindicata:
- per colonna vertebrale ferita, ernia intervertebrale, dischi intervertebrali spostati;
- dopo operazioni importanti;
- durante il periodo di raffreddore e malattie virali o esacerbazione di malattie croniche;
- per problemi cardiovascolari;
- nell'ultimo trimestre di gravidanza e immediatamente dopo la nascita del bambino.
Le donne dovrebbero eseguire il planking con cautela durante le mestruazioni. Il sovraccarico dei muscoli addominali inferiori è pericoloso a causa di sanguinamento e crampi.
Quanto tempo dovresti stare sulla tavola?
Il tempo di permanenza sulla tavola viene scelto in base alle condizioni del corpo e alla forma fisica. Per le persone inesperte, gli istruttori consigliano di iniziare con diversi approcci di 10-20 secondi e di fare pause di 10 secondi. A poco a poco il carico può essere aumentato a 30-40 secondi. Se sei seriamente intenzionato a rimetterti in forma e a pianificare esercizi a lungo termine, puoi creare un programma personale per diverse settimane e aumentare gradualmente la durata dell'esercizio fino a 3-5 minuti. Non esagerare e non cercare di stare in piedi troppo a lungo nei primi giorni, poiché ciò può causare un sovraccarico e la distruzione delle fibre muscolari.
Quanto spesso fai un plank?
Per ottenere risultati apprezzabili, è importante fare esercizio fisico regolare. Trascorri qualche minuto sul plank ogni giorno, mattina e sera. Se possibile, evitare di rimanere nella posizione della plancia per lunghi periodi di tempo durante il giorno. Ricorda che l'esercizio rafforza il tuo corpo e allevia la tensione alla schiena e l'affaticamento del collo. L'approccio serale dovrebbe essere effettuato entro e non oltre un'ora prima di andare a dormire.
Ecco come farlo nel modo giusto
La corretta tecnica del plank produce risultati significativi. Quando fai plank, non dimenticare la posizione di braccia, gambe e busto. La tavola classica richiede un posizionamento preciso.
- I palmi delle braccia tese (o i gomiti piegati ad angolo retto) poggiano ad angolo retto sul pavimento;
- i piedi sono sollevati e appoggiati con la punta delle dita sul pavimento;
- la posizione del corpo è quasi parallela alla superficie del suolo, il corpo è congelato nell'immobilità;
- gli occhi guardano dritti verso il basso, il collo è una continuazione diritta del corpo;
- la parte bassa della schiena non si piega, lo stomaco non si abbassa;
- tutti i muscoli sono tesi.
Più i piedi sono vicini, più difficile sarà tenere la tavola. Le violazioni delle norme applicabili possono comportare danni alla salute.
Per principianti
Se hai deciso di utilizzare il plank per dimagrire e ti sei prefissato l'obiettivo di aumentare il tempo di allenamento a 4-5 minuti per approccio, inizia a eseguire il plank secondo un programma già pronto. Metti in contatto un trainer e un medico e lascia che i loro consigli ti aiutino a creare un programma confortevole e di alta qualità per te.
Se decidi di praticare da solo, è meglio iniziare l'allenamento con il plank eseguendo la variazione classica, aumentando gradualmente il carico e aggiungendo versioni più complicate dell'esercizio. Un piano di esempio per i primi giorni di lezione è simile al seguente:
- Al mattino, dopo essersi svegliati e aver fatto un breve riscaldamento, 4 serie da 20-40 secondi al massimo con un riposo di 10-12 secondi, formando una miniserie che potrai ripetere più volte se hai ancora forze ;
- La sera, un'ora prima della cena o almeno un'ora dopo, la miniserie andrebbe ripetuta più volte.
La variazione sui gomiti è considerata più difficile, quindi per i principianti è meglio stare su una tavola con le braccia tese.
Per uomo
La routine del plank per gli uomini è leggermente diversa dalla versione femminile a causa delle caratteristiche fisiologiche. La natura ha progettato il corpo maschile affinché fosse resistente e adatto a trascinare oggetti pesanti e a muoversi rapidamente su lunghe distanze. Ecco perché gli uomini hanno gambe, braccia, schiena e cingoli scapolari più sviluppati. L'esecuzione del plank nella versione maschile può essere complicata anche per i principianti a causa delle diverse tipologie di questo esercizio: plank laterale, plank con sollevamento alternato degli arti - 4-5 volte per 30-40 secondi, ripetendo la miniserie 3-4 volte .
Per donne
Da sempre il corpo femminile è stato adattato per creare una "cintura protettiva" sulla pancia e sui fianchi per proteggere la futura prole - così ha voluto la natura. A causa della tendenza generale ad accumulare grasso in eccesso nella zona addominale, il plank è quasi una panacea per le donne. Aiuta a rafforzare i muscoli dell'area problematica, braccia e gambe e previene l'osteocondrosi e i problemi legati all'età alla schiena e alla colonna cervicale.
Tipi di tavole
Esistono diverse varianti dell’esercizio del plank:
- classico sui gomiti;
- classico completo sulle braccia;
- classico con sollevamento di un arto;
- laterale destra e sinistra;
- lateralmente con la gamba sollevata;
- retromarcia o specchio.
Dalla posizione classica completa del plank:
- tocca la spalla in diagonale con la mano;
- sollevando alternativamente il ginocchio verso il petto.
Per ottenere i migliori risultati, passa dai tipi semplici a quelli più complessi.
Tecnica della plancia
Ricorda le "NON FARE" più importanti da non perdere durante l’allenamento:
- Non lasciare che la parte bassa della schiena e il torace scendano sotto i gomiti.
- non vomitare le natiche;
- Gira la testa in modo che il collo rimanga immobile e gli occhi guardino il pavimento.
Mantenere la tecnica corretta durante l'esecuzione del plank è la chiave per raggiungere il tuo obiettivo: perdere peso, rafforzare i muscoli centrali e avere una figura elegante e atletica.