La dieta cheto: cosa devi sapere prima di provarla

La dieta cheto è stata sviluppata per curare i diabetici, ma alcuni medici hanno deciso di provarla per perdere peso. Scopriamo a chi è adatta una dieta del genere e quali pericoli può comportare, come scegliere i prodotti e creare un menù.

Cos'è la dieta cheto?

La dieta chetogenica o cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Questa dieta aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ad aumentare la sensibilità all’insulina, a migliorare il benessere e a perdere peso modificando il metabolismo.

Un cambiamento nella dieta porta a uno stato di chetosi, una modalità metabolica in cui il corpo ottiene energia dagli alimenti di origine animale. La principale fonte di energia sono i corpi chetonici: acetone, acetoacetato e acido beta-idrossibutirrico. Si tratta di sostanze che si formano nel fegato dal tessuto adiposo del corpo e dai grassi ingeriti. I corpi chetonici, invece del glucosio, nutrono gli organi interni, il tessuto muscolare e il cervello.

Il processo di chetosi può essere innescato dal digiuno, ma la dieta cheto permette di entrare in questo stato e mantenerlo permanentemente senza rischi per la salute.

Segni di chetosi:

• alito di acetone o fruttato;
• aumento dei livelli di corpi chetonici nel sangue, nelle urine e nel respiro;
• diminuzione dell'appetito e della fame;
• Perdita di forza, che dopo pochi giorni può essere sostituita dal normale benessere e da una maggiore attività cerebrale;
• disturbi gastrointestinali, sete e minzione frequente;
• perdita di peso;
• Irritabilità;
• Insonnia.

La chetosi è uno stato metabolico naturale del corpo in cui i grassi corporei e il tessuto adiposo diventano la principale fonte di energia al posto del glucosio.

Tipi di nutrizione:

• Standard: 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati dell'apporto calorico totale;
• ciclico: cinque giorni di cheto alternati a due giorni di cibo ad alto contenuto di carboidrati;
• Gruppo target: adatto agli atleti;
• alto contenuto proteico: differisce dalla versione standard per il rapporto degli elementi (60% grassi, 35% proteine e 5% carboidrati).

La maggior parte degli studi e degli articoli si concentrano sulle diete standard e ad alto contenuto proteico. Le opzioni cicliche e target sono state meno studiate e sono consigliate ad atleti e bodybuilder.

La dieta cheto è una dieta con un'alta percentuale di grassi e un minimo di carboidrati. Il corpo ottiene energia dagli alimenti animali invece che dal glucosio. Questa dieta può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e aiutarti a perdere peso.

Cibi da evitare

La dieta cheto non può essere definita priva di carboidrati: la sua quantità giornaliera è pari al 5% del cibo o 20-50 grammi di prodotto.

Ma per iniziare e mantenere uno stato di chetosi, è necessario eliminare dal menu gli alimenti ricchi di carboidrati o ridurne la quantità:

• Prodotti a base di cereali e amido: riso, pasta, cereali, patate;
• cibi e bevande zuccherate: bibite, succhi di frutta, prodotti da forno, ecc.;
• tutti i frutti tranne le bacche;
• fagioli e fagioli;
• prodotti dietetici e alimenti a basso contenuto di grassi;
• salse e aromi che contengono zucchero e grassi malsani;
• Alcol.

Alimenti da includere nella dieta

Alimenti importanti inclusi nella dieta cheto:

• Carni: bistecche, salsicce, pancetta, pollo e tacchino;
• Pesce: salmone, tonno, sgombro;
• Frutti di mare;
• uova;
• burro e panna acida;
• Formaggio: Cheddar, capra, panna, mozzarella o formaggio blu;
• noci e semi;
• olio d'oliva, cocco e avocado;
• avocado fresco e guacamole;
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni;
• Spezie: sale, pepe, spezie ed erbe aromatiche.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati adatti alla dieta cheto:

• 0% di carboidrati: manzo, agnello, pollo, uova, maiale (compresa la pancetta), carne secca, salmone, sardine, trota, burro, oliva, olio di cocco e avocado, acqua, caffè, tè.
• 0-5%: fegato, crostacei, gamberetti, tonno, aragosta, merluzzo, pomodori, cavolfiori, cetrioli, asparagi, funghi, formaggio, panna acida, yogurt (compreso yogurt greco).
• 5-10%: broccoli, cipolle, cavoletti di Bruxelles, cavoli, melanzane, peperoni, fagiolini, avocado, olive, fragole.
• 10-15%: pompelmo, albicocca, noci.
• 15-25%: mandorle, arachidi.

Come spuntino gli esperti consigliano di mangiare frutti di mare, formaggio, olive, carne, uova sode, noci, frutti di bosco, cioccolato fondente e piccole porzioni di avanzi di colazione, pranzo e cena.

Menu della settimana per giorno

Lunedì

• Colazione: pancetta, uova, pomodori.
• Pranzo: insalata di pollo con formaggio feta e olio d'oliva.
• Cena: salmone e asparagi al burro.

Martedì

• Colazione: frittata con formaggio di capra, pomodori, basilico.
• Pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi e frullato di cacao con sostituto dello zucchero.
• Cena: polpette, formaggio cheddar e verdure.

Mercoledì

• Colazione: Milkshake Keto – come burro di arachidi o fragola.
• Pranzo: insalata di gamberetti con avocado e olio d'oliva.
• Cena: costolette di maiale con broccoli, insalata e parmigiano.

Giovedì

• Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolle e spezie.
• Pranzo: noci, gambi di sedano con salsa e guacamole fresco.
• Cena: pollo al pesto con crema di formaggio e verdure fresche.

Venerdì

• Colazione: Yogurt con burro di arachidi, cacao e dolcificante.
• Pranzo: manzo in olio di cocco con verdure.
• Cena: hamburger senza panino con pancetta, formaggio e uova.

Sabato

• Colazione: frittata di funghi con prosciutto e formaggio.
• Pranzo: prosciutto, formaggio, noci.
• Cena: pesce bianco, uova e spinaci in olio di cocco.

Domenica

• Colazione: uova strapazzate con pancetta e funghi.
• Pranzo: hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
• Cena: bistecca, insalata, uova.

Gli alimenti naturali adatti alla dieta cheto includono carne, pesce, burro, uova, formaggio, funghi, verdure a basso contenuto di carboidrati, noci e semi.

L'efficacia di perdere peso con una dieta cheto

Nessuna dieta da sola porterà alla perdita di peso a lungo termine e può essere dannosa per la salute. Dopo una temporanea perdita di peso, le persone ritornano allo stato precedente, a volte guadagnando più peso rispetto a prima del cambiamento di dieta. Un modo sicuro ed efficace per raggiungere il peso desiderato e mantenere la salute e la forma fisica è trovare uno stile di vita e un piano nutrizionale adeguati che puoi seguire con l'aiuto di esperti.

Gli esperti confermano che la dieta cheto è 2,2 volte più efficace per perdere peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. La perdita di peso avviene a causa di:

• aumentare la quantità di proteine nella dieta;
• diminuzione dell'appetito;
• cambiamenti nelle abitudini alimentari;
• Ottenere energia dai grassi invece che dal glucosio;
• rapida combustione dei grassi;
• miglioramento del metabolismo dovuto all’aumentata sensibilità all’insulina.

Il regime cheto non richiede un conteggio costante delle calorie, crea una sensazione di sazietà, accelera la combustione dei grassi e ne previene la formazione.

Danno della dieta cheto

Nel 2018, il professore polacco Maciej Banach ha presentato un rapporto sui pericoli di una dieta a basso contenuto di carboidrati al Congresso della Società Europea di Cardiologia. Lo studio ha rilevato che in un gruppo di controllo di 24.000 partecipanti, il rischio di morire di malattie cardiache, ictus e cancro era più alto del 50%, 51% e 35% rispettivamente tra coloro che seguivano una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Nel gennaio 2020, l’organizzazione internazionale Physicians Committee for Responsible Medicine ha raccomandato di rimuovere le diete a basso contenuto di carboidrati, inclusa la dieta cheto, dalle linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025. I medici hanno sottolineato che una tale dieta aumenta il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, lo stato di chetosi ha effetti collaterali di cui devi essere consapevole.

Influenza cheto

Deterioramento generale della condizione che si verifica quando si verifica un cambiamento nella dieta e dura diversi giorni. Sintomi:

• stanchezza fisica,
• mal di testa e vertigini,
• riduzione dell’attenzione e delle prestazioni,
• sentire fame
• disturbi del sonno,
• irritabilità,
• disturbi digestivi,
• aumento della sete,
• minzione frequente,
• crampi muscolari,
• battito cardiaco accelerato.

Nelle prime settimane è necessario seguire rigorosamente la dieta in modo da abituare l'organismo alla nuova alimentazione. Se hai sintomi di influenza cheto, è importante mangiare bene e bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, preferibilmente con elettroliti. Gli esperti consigliano di aggiungere alla dieta oli MCT (acidi grassi derivati da cocco e olio di palma), minerali (sale, soda, magnesio), caffeina, creatina, proteine del siero di latte e alimenti contenenti fibre. Inoltre, è necessario ridurre l'attività fisica.

Gruppo a rischio: tutti coloro che passano a una dieta cheto.

Chetoacidosi

La chetosi è una modalità fisiologica naturale in cui il corpo produce la quantità di corpi chetonici di cui il corpo ha bisogno. La chetoacidosi è una condizione patologica in cui la concentrazione di glucosio e corpi chetonici è troppo elevata, che può portare al coma e alla morte. La chetoacidosi può essere causata dal diabete, dal digiuno prolungato o da una reazione ad un aumento della quantità di grassi nella dieta.

Gruppo a rischio: persone con diabete di tipo I e di tipo II, bambini di età compresa tra 1 e 13 anni, madri che allattano.

Calcoli renali

Secondo gli studi, la dieta chetogenica può provocare la formazione di calcoli renali nel 6,7% dei pazienti.

Gruppo a rischio: bambini affetti da epilessia.

Dieta cheto per il diabete

Gli scienziati hanno confermato i benefici della dieta cheto per le persone con diabete di tipo II. In un caso, il 95% dei pazienti ha ridotto o eliminato i farmaci, rispetto al 62% dei partecipanti che seguivano una dieta ricca di carboidrati. In un altro studio, il 75% dei partecipanti allo studio ha migliorato la sensibilità all’insulina.

Inoltre, si sta studiando il possibile utilizzo della chetosi per combattere la formazione di cellule tumorali, per curare l'acne, l'epilessia nei bambini, le malattie cardiache e cerebrali e le sindromi di Parkinson e Alzheimer. Tuttavia, il materiale scientifico raccolto non è ancora sufficiente per trarre una conclusione solida.

La dieta cheto è efficacemente utilizzata per trattare il diabete di tipo II. In altri casi, i benefici medici di una dieta a basso contenuto di carboidrati richiedono ulteriori ricerche.

Opinioni del medico

Abbiamo posto diverse domande a Evgenia Mayevskaya, candidata in scienze mediche, gastroenterologa e nutrizionista.

La dieta cheto è benefica o dannosa?

"Dipende dalla dose." Oggi questa strategia nutrizionale non è riconosciuta da nessuna comunità nutrizionale globale e pertanto non può essere raccomandata dalla medicina ufficiale.

Con questa forma di alimentazione, oltre l'80% del contenuto energetico degli alimenti proviene dai grassi e l'assunzione di carboidrati è limitata a 20 g al giorno o fino a 50 g, il che è più delicato e leggermente meglio tollerato. Essenzialmente, la dieta cheto è per lo più povera di carboidrati (e la transizione alla chetosi è associata ad essa) e spesso ricca di proteine. Con questo tipo di dieta, il corpo è ricco di grassi saturi, compresi i grassi trans, e di proteine.

Accade spesso che la maggior parte dei sostenitori della dieta cheto non abbia un'idea chiara nelle fasi iniziali su quali alimenti siano accettabili in una dieta chetogenica, ma è più o meno chiaro cosa dovrebbe essere evitato. Pertanto vengono utilizzati prodotti a base di carne, il che ha delle conseguenze.

Ciò può portare a una carenza di fibre, che si trovano negli alimenti contenenti carboidrati, nonché a una carenza di vitamine idrosolubili come la C e minerali. Tali alimenti difficilmente possono essere considerati sicuri. Ed è estremamente difficile mantenerlo per tutta la vita, ma solo questa opzione ti consente di garantire un peso stabile quando si tratta di perdere peso.

Quali sono le conseguenze e i pericoli della dieta cheto?

La perdita di peso nelle fasi iniziali può essere davvero impressionante, anche prima che il corpo passi alla chetosi e la combustione dei grassi tramite l’acqua non sia ancora iniziata. 1 g di carboidrati immagazzina quattro volte più liquidi nel corpo rispetto alle proteine e la prima cosa che noti è una diminuzione del volume corporeo. Se c'è davvero molto peso in eccesso, il risultato è inizialmente incoraggiante.

Tuttavia, vale la pena ricordare che se la dieta rimane la stessa, tutto tornerà. E non tutto è così roseo. Ecco alcune conseguenze negative:

• debolezza generale, affaticamento durante l'adattamento;
• ipoglicemia;
• alitosi e odore di sudore (a causa dell'abbondanza di cibi a base di carne);
• Disturbi delle feci (stitichezza o tendenza alla diarrea);
• nausea;
• Disturbi del pancreas e della cistifellea, soprattutto nella malattia dei calcoli biliari di qualsiasi stadio;
• dispepsia gastrica;
• calcoli renali (con aderenza a lungo termine) e disfunzione;
• possibile deterioramento del profilo lipidico verso aterogenico;
• Aumento di peso quando si passa a una normale dieta mista.

Associo anche questa strategia alimentare ad un aumento del rischio di osteoporosi e al peggioramento dell'attività cerebrale.

Esistono numerosi studi stranieri autorevoli con cui i cardiologi hanno maggiore familiarità, che indicano che quando si sostituiscono i carboidrati nella dieta con grassi e proteine ai fini della perdita di peso, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta in modo significativo, di circa il 3,5-5%. Ciò significa che il rischio di ictus e infarti può aumentare semplicemente modificando la dieta.

Se una persona non soffre dei disturbi sopra indicati, se lo desidera, può provare la dieta cheto e valutarne l'effetto.

Una strategia simile, ma senza introdurre la chetosi, ma con una significativa restrizione del contenuto di carboidrati (appunto riducendo i carboidrati semplici), è inizialmente raccomandata per i pazienti con metabolismo dei carboidrati compromesso, ad esempio se il livello di glucosio o di insulina è aumentato. Una volta che ti ispiri ai primi risultati nella riduzione del volume corporeo, è sempre più facile continuare.

Forse semplicemente non mangiare dolci e carboidrati semplici? Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di zucchero e a perdere peso senza chetosi?

Tenendo conto dei dati sulle strategie nutrizionali a lungo termine ed efficaci e della mia esperienza, posso dire che in realtà si può perdere peso rinunciando ai dolci: i cibi dolci non solo sono ricchi di calorie, ma stimolano anche l'appetito.

Per la maggior parte delle persone, tuttavia, è improbabile che l’effetto duri e i chilogrammi persi ritorneranno. L'uomo vuole sempre ciò che gli è proibito, e in un momento di debolezza temporanea si concede e mangia troppo.

Ma anche una dieta di questo tipo, che non è affatto povera di carboidrati ma si limita a zuccheri semplici, può portare alla perdita di peso e quindi alla normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.